Преглед
Оксидативният стрес е дисбаланс между свободните радикали и антиоксидантите в тялото ви. Свободните радикали са молекули, съдържащи кислород, с неравномерен брой електрони. Неравномерното число им позволява лесно да реагират с други молекули. Свободните радикали могат да причинят големи верижни химични реакции в тялото ви, защото реагират толкова лесно с други молекули. Тези реакции се наричат окисляване. Те могат да бъдат полезни или вредни.
Антиоксидантите са молекули, които могат да дарят електрон на свободен радикал, без да се правят нестабилни. Това кара свободният радикал да се стабилизира и да стане по-малко реактивен.
Прочетете, за да научите как оксидативният стрес влияе на тялото и как да управлявате и предотвратявате този дисбаланс.
Ефекти на оксидативния стрес върху организма
Окисляването е нормален и необходим процес, който протича в тялото ви. Оксидативният стрес, от друга страна, възниква, когато има дисбаланс между активността на свободните радикали и антиоксидантната активност. Когато функционират правилно, свободните радикали могат да помогнат в борбата с патогените. Патогените водят до инфекции.
Когато има повече свободни радикали, отколкото могат да бъдат поддържани в баланс от антиоксиданти, свободните радикали могат да започнат да нанасят щети на мастната тъкан, ДНК и протеините в тялото си. Протеините, липидите и ДНК съставляват голяма част от тялото ви, така че вредите могат да доведат до огромен брой заболявания във времето. Те включват:
- диабет
- атеросклероза или втвърдяване на кръвоносните съдове
- възпалителни състояния
- високо кръвно налягане, което е известно още като хипертония
- сърдечно заболяване
- невродегенеративни заболявания, като болестта на Паркинсон и Алцхаймер
- рак
Оксидативният стрес също допринася за стареенето.
Какви са рисковите фактори?
Всеки произвежда някои свободни радикали естествено в тялото си чрез процеси като упражнения или възпаления. Това е нормално и е част от сложната система на организма да поддържа себе си здрав.
Можете също така да бъдете изложени на свободни радикали в околната среда. Някои източници включват:
- озон
- някои пестициди и почистващи препарати
- цигарен дим
- радиация
- замърсяване
Диета с високо съдържание на захар, мазнини и алкохол може също да допринесе за производството на свободни радикали.
Управление и предотвратяване на оксидативен стрес
Невъзможно е напълно да се избегне излагането на свободни радикали и оксидативния стрес. Има обаче неща, които можете да направите, за да намалите до минимум ефектите на оксидативния стрес върху тялото си. Основното, което можете да направите, е да увеличите нивата на антиоксиданти и да намалите образуването на свободни радикали.
Един метод за предотвратяване на оксидативен стрес е да се гарантира, че получавате достатъчно антиоксиданти в диетата си. Яденето на пет порции на ден от различни плодове и зеленчуци е най-добрият начин да осигурите на тялото си това, от което се нуждае, за да произвежда антиоксиданти. Примерите за плодове и зеленчуци включват:
- горски плодове
- череши
- цитрусови плодове
- сушени сливи
- тъмни листни зелени
- броколи
- моркови
- домати
- маслини
Други примери на хранителни източници на антиоксиданти включват:
- риба и ядки
- витамин Е
- витамин Ц
- куркума
- зелен чай
- мелатонин
- лук
- чесън
- канела
Други решения за здравословен начин на живот също могат да предотвратят или намалят оксидативния стрес. Ето няколко избора на начин на живот, които ще ви помогнат:
- Редовна, умерена рутинна тренировка. Това е свързано с по-високи нива на естествен антиоксидант и намалени щети, причинени от оксидативен стрес. Редовните упражнения са свързани с по-дълъг живот, по-малко ефекти от стареенето и намален риск от рак и болести.
- Не пушете. Избягвайте излагането и на вторичен дим.
- Внимавайте с химикали. Това включва химикали за почистване, избягване на ненужно излагане на радиация и запознаване с други източници на излагане на химикали, като пестициди, използвани в храната или в градинарството.
- Бъдете екологични. Екологично чисти инициативи като превоз на автомобили помагат за намаляване на производството на свободни радикали за вас и вашата общност.
- Носете слънцезащитен крем. Слънцезащитният крем предотвратява увреждането на ултравиолетовата светлина върху кожата ви.
- Намалете приема на алкохол.
- Отсъствайте много. Достатъчният сън е много важен за поддържането на баланс във всички ваши телесни системи. Мозъчната функция, производството на хормони, антиоксидант и баланс на свободните радикали и множество други неща се влияят от съня.
- Избягвайте преяждането. Проучванията показват, че преяждането и постоянното хранене поддържат тялото ви в състояние на оксидативен стрес по-често, отколкото ако ядете на подходящо разположени интервали и ядете малки или умерени порции.
Отвеждането
Докато свободните радикали и антиоксиданти са част от естественото и здравословно функциониране на тялото ви, оксидативният стрес възниква, когато свободните радикали и антиоксиданти са извън баланс. Оксидативният стрес може да причини увреждане на много от вашите тъкани, което може да доведе до редица заболявания във времето.
Въпреки че не можете напълно да избегнете излагането на свободни радикали, можете да направите начин на живот по отношение на диетата, физическите упражнения и околната среда, за да поддържате тялото си в баланс и да предотвратите увреждане и болести.
