Биотинът е водоразтворим витамин, който е част от семейството на витамин В. Известен е още като витамин З. Вашето тяло се нуждае от биотин, за да помогне за преобразуването на определени хранителни вещества в енергия. Той също играе важна роля за здравето на вашата коса, кожа и нокти.
Ако не получавате достатъчно биотин, може да получите загуба на коса или люспест червен обрив. Дефицитът обаче е рядък. В повечето случаи биотинът, който получавате от диетата си, е достатъчен, за да извлечете ползите за здравето, които предлага.
Все пак много хора увеличават приема си с надеждата за допълнителни ползи. Продължете да четете, за да разберете как да добавите биотин към диетата си, какво да търсите в добавка с биотин, възможните странични ефекти и други.
Какво казва изследването за биотина и растежа на косата
Кератинът е основен протеин, който съставя косата, кожата и ноктите ви. Ясно е, че биотинът подобрява кератиновата инфраструктура на тялото ви. Но освен това изследователите всъщност не са сигурни каква е ролята на биотина в грижата за косата или кожата.
Изследванията за ефектите на биотин върху растежа на косата са редки. Към днешна дата има само ограничени доказателства, които предполагат, че увеличеният прием на биотин може да помогне за насърчаване на растежа на косата.
Например, в едно проучване от 2015 г. на жени с изтъняване на косата е била дадена орална морска протеинова добавка (MPS), съдържаща биотин или хапче плацебо два пъти на ден в продължение на 90 дни. В началото и в края на изследването са направени цифрови изображения на засегнатите области на скалпа. Косата на всеки участник също беше измита и се отчитаха всички косми. Изследователят установи, че жените, които приемат MPS, имат значително количество растеж на косата в зоните, засегнати от косопад. Те също имаха по-малко проливане.
Проучване за 2012 г. от същия изследовател даде подобни резултати. Участниците възприеха подобрение в растежа и качеството на косата след 90 и 180 дни.
Вижте: Други витамини от групата B за растеж на косата »
Ежедневен препоръчителен прием
Недостигът на биотин е рядък, така че Американската агенция по храните и лекарствата не предлага препоръчителна диета (RDA). RDA могат да варират в зависимост от възрастта, пола и общото здравословно състояние на човек.
Вместо това експертите препоръчаха следните насоки за дозировка. Всеки на възраст 10 и повече години трябва да получава между 30 и 100 mcg на ден. Бебетата и децата трябва да получават:
- раждане до 3 години: 10 до 20 микрограма (mcg)
- възраст от 4 до 6 години: 25 mcg
- на възраст от 7 до 10 години: 30 mcg
Жените, които са бременни или кърмят, може да се нуждаят от по-високи нива на биотин.
Говорете с вашия лекар за правилния ежедневен прием за вас. Те могат да дадат насоки как безопасно да увеличите дозата си, за да осигурите максимални ползи. Можете да изпълните препоръчителната си добавка за биотин чрез вашата диета или като вземете добавка с биотин.
Храни, богати на биотин, за ядене
Вероятно вече получавате препоръчаното дневно количество биотин от храната, която ядете. Но ако искате да увеличите приема си, можете да добавите повече богати на биотин храни в диетата си.
Те включват:
- органични меса, като черен дроб или бъбреци
- яйчен жълтък
- ядки, като бадеми, фъстъци и орехи
- соя и други бобови растения
- цели зърна
- банани
- карфиол
- гъби
Топлината може да намали ефикасността на биотин, така че изберете за сурови или минимално обработени ястия. Количеството биотин също може да варира от храна до храна, така че не забравяйте да прочетете хранителната информация, когато е възможно. Това може да ви помогне да изберете елементи с най-много биотин за вашия долар.
Биотин добавки
Ако не мислите, че получавате достатъчно биотин от диетата си или просто търсите да увеличите дозата си, добавките може да са опция.
Биотин добавки се предлагат без рецепта под формата на капсули или таблетки. Можете да намерите голям избор от биотинови добавки тук. Въпреки че хранителните добавки се регулират от Американската агенция по храните и лекарствата, важно е да прочетете внимателно опаковката и да закупите само от доставчик, на когото имате доверие.
Повечето хора могат да приемат добавки с биотин без никакви неблагоприятни ефекти, но са възможни малки странични ефекти. Те включват:
- гадене
- спазми
- диария
Може да успеете да намалите риска от нежелани реакции, като приемате добавката си с храна. Добавките не са за всеки, затова говорете с Вашия лекар преди употреба. Те могат да говорят с вас за потенциалните рискове и ползи, както и за правилната дозировка. Винаги трябва да следвате информацията за дозировката на етикета, освен ако вашият лекар не инструктира друго.
Други ползи от биотин
Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се оцени влиянието му върху растежа на косата, биотинът има няколко доказани ползи.
Например, биотинът е един от няколкото витамини от група В, които поддържат здравословен метаболизъм. Биотинът преобразува глюкозата от въглехидратите в енергия за организма и подпомага аминокиселините при изпълнение на нормални телесни функции.
Смята се също, че биотинът:
- намаляване на възпалението
- подобряване на когнитивната функция
- помагат за понижаване на кръвната захар при хора с диабет
- повишаване на "добрия" HDL холестерол и намаляване на "лошия" LDL холестерол
Продължете да четете: Ползите от биотин »
Рискове и предупреждения
Добавянето на повече богати на биотин храни в диетата ви не носи рискове. Въпреки това, винаги трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да добавите нова добавка към рутината си. Биотинът няма известни взаимодействия, но вашият лекар все пак трябва да потвърди употребата на добавка, наред с други лекарства, които може да приемате. Вашият лекар може също да предостави повече индивидуална информация за дозировката и потенциалните странични ефекти.
Биотинът е водоразтворим витамин, така че всеки излишък от биотин в тялото ви ще се отдели чрез урината ви. Това прави потенциално предозиране малко. Ако развиете необичаен или неочакван кожен обрив след увеличаване на приема на биотин, посетете Вашия лекар. В редки случаи това е признак на предозиране на биотин.
Вашият лекар ще провери за следното, за да потвърди предозиране:
- ниски нива на витамин С
- ниски нива на витамин В-6
- високи нива на кръвна захар
- спад в производството на инсулин
Ако вашият лекар потвърди, че получавате прекалено много биотин, той ще намали препоръчителната ви доза.
Колко време, докато не видите резултати?
Повечето хора няма да видят забележими ползи, докато не увеличат приема си в продължение на няколко месеца. За най-добри резултати трябва да сте последователни в приема си. Ако увеличавате приема си чрез храна, ще трябва ежедневно да ядете няколко богати на биотин храни, за да погълнете действително достатъчно биотин, за да направите промяна. Ако приемате добавка, важно е да я приемате ежедневно или според указанията на Вашия лекар.
Въпреки че изследванията са ограничени, проучванията от 2012 и 2015 г. предполагат, че резултатите могат да се видят само за 90 дни. Това включва увеличаване на растежа и блясъка. Смята се, че колкото по-дълго консумирате по-висока доза, толкова по-добри ще бъдат вашите резултати.
Продължете да четете: 6 съвета за по-бърза коса »
Долния ред
Ако изпитвате изтъняване на косата или загуба на коса, биотинът може да помогне за повторно израстване. Има някои изследвания, които предполагат, че увеличеният прием на биотин може да подобри цялостното качество на косата, включително дебелината и блясъка.
Вече може да получавате необходимия биотин чрез вашата диета, така че говорете с вашия лекар за най-добрия вариант за вас. Може да препоръчат някои промени в диетата или добавка с биотин. Не забравяйте да следвате всички указания за дозиране, които те предоставят.
Ако започнете да имате някакви необичайни симптоми, докато приемате добавка с биотин, преустановете употребата и се консултирайте с Вашия лекар.
