Аз живея с генерализирано тревожно разстройство (GAD). Което означава, че тревожността ми се представя всеки ден, през целия ден. Колкото и да съм постигнал напредък в терапията, аз все още се всмуквам в това, което обичам да наричам „тревожният вихър“.
Част от възстановяването ми включваше разпознаване, когато започвам да се насочвам надолу към заешката дупка, и използвам инструменти, за да направя крачка (или много стъпки) назад. Чувам от все повече хора, че е предизвикателство да идентифицирам тревожното поведение за това, което са, така че ето някои от моите собствени червени знамена и какво правя, за да си помогна, когато се появят.
1. Развийте информираността на тялото
Важно място да започнете да разпознавате тревожното си поведение е вашето собствено тяло. Много от нас възприемат, че безпокойството е всичко в нашите глави, когато в действителност е и много физическо. Когато мислите ми започнат да се състезават и нерешителност започва, аз насочвам осъзнаването си от съзнанието си към това, което ми се случва физически. Когато дишането ми стана по-бързо, когато започна да се потя, когато дланите ми изтръпват и когато се потя, знам, че нивото на тревожността ми се увеличава. Нашите физически реакции към тревожност са силно индивидуални. Някои хора изпитват главоболие, болки в стомаха или болки в гърба, докато за други вдишванията стават бързи и плитки. Започвайки да забелязвам какво се случва в тялото ми и как се чувства, ми даде мощен начин да забележа симптоми на тревожност. Дори и да не съм сигурен какво ме кара да се тревожа,отбелязването на физическите ми промени ми помага да забавя и …
2. Поемайте дълбоки, бавни вдишвания
Първият път, когато научих за дълбоко дишане, бях в психиатричната болница. "Да!" Мислех си: „Просто ще дишам и тревожността ще спре“. Не се получи. Все още бях в паника. Докато се съмнявах дали изобщо ми помага, аз се придържах към нея с месеци и месеци. Главно защото всеки терапевт и психиатър ми каза да го направя, затова реших, че има нещо по техния съвет и в този момент нямах какво да губя. Трябваше много практика за работа с дъх, за да се промени. Докато поемането на дълбоки вдишвания в средата на паническа атака ще помогне до известна степен, установих, че истинската сила на дълбокото дишане се случва всеки ден - когато мисля предварително за деня си, или шофирам на работа, или на бюрото си или готвене на вечеря. Не чакам, докато не изпадна в пълна тревожна криза, за да дишам дълбоко. Щом мислите ми започнат да се надпреварват,или усещам някой от физическите си симптоми, дълбокото ми дишане започва. Понякога оставям бюрото си за няколко минути и стоя отвън и дишам. Или се изтеглям и вдишвам, издишам. Това е нещо, което мога да използвам навсякъде, за да ми помогнат да натисна бутона за пауза и да се свържа отново с тялото си.
3. Проучвайте всеки ден
За мен тревожността не е толкова фокусирана върху големи катастрофални събития. По-скоро е скрито в ежедневните ми занимания. От избора какво да облека, планирането на събитие, закупуването на подарък, аз съм обсебен от намирането на идеалното решение. От малки решения до големи ще сравнявам и проверявам всякакви варианти, докато не се изчерпам. Преди моя епизод на голяма депресия и тревожност през 2014 г., не мислех, че имам проблем с тревожността. Пазаруване, превъзходство, удоволствие на хората, страх от провал - сега мога да погледна назад и да видя, че тревожността определя много от моите лични и професионални навици. Да стана образован за тревожните разстройства ми помогна много. Сега знам как да го нарека. Знам какви са симптомите и мога да ги свържа със собственото си поведение. Колкото и да е разочароващо, поне има повече смисъл. И не се страхувам да получа професионална помощ или да приемам лекарства. Със сигурност побеждава, опитвайки се да се справя сам.
4. Намесете се в момента
Тревожността е като снежна топка: След като започне да се търкаля надолу, е много трудно да я спре. Осъзнаването на тялото, дишането и познаването на симптомите ми са само едната страна на монетата. Другото всъщност променя тревожното ми поведение, което в момента е изключително трудно да се направи, защото импулсът е толкова мощен. Каквото и да е необходимо, задвижването на тревожното поведение се чувства спешно и ужасно - и за мен това обикновено е основен страх от отхвърляне или недостиг. С течение на времето установих, че почти винаги мога да погледна назад и да видя, че изборът на перфектната рокля не беше толкова важен в голямата схема на нещата. Често тревожността не е всъщност за това, за което се тревожим.
Това са няколко инструмента, които ми помагат да се намеся в себе си в момента:
Просто се отдалечавам. Ако се всмуквам от нерешителност и продължавам да проверявам, изследвам или се връщам напред-назад, нежно се насърчавам да го откажа за сега.
Задаване на таймер на моя телефон. Давам си още 10 минути, за да проверя различни опции и тогава трябва да спра.
Пазете лавандуловото масло в чантата си. Изваждам бутилката и я надушвам в моменти, когато усещам как тревожността се надига. Това ме разсейва и ангажира сетивата ми по различен начин.
Говорейки със себе си, понякога на глас. Признавам, че се чувствам уплашен и се питам какво друго мога да избера, за да ми помогна да се чувствам в безопасност.
Да бъдеш активен. Упражнението, ходенето на кратка разходка или дори просто изправянето и разтягането ми помага да се свържа отново с тялото си и ме извежда от интензивността на момента. Поддържането на някои резервни дейности е полезно: готвене, занаяти, гледане на филм или почистване може да ми помогне да избера различен път.
5. Не се страхувайте да помолите за помощ
Разбрах, че тревожността е често срещана. Всъщност това е най-често срещаното психично заболяване в Съединените щати. Толкова много други изпитват симптоми на тревожност, дори ако не са диагностицирани с тревожно разстройство. Докато не нося табела около врата си, която гласи „ПРОБЛЕМА НА АНСИЕТИКАТА“, аз говоря със семейството, приятелите и дори с някои колеги за това. Не мога да подчертая колко много ми помогна това. Показа ми, че не съм сам. Уча се от това как другите хора се справят с това и им помагам, споделяйки собствения си опит. И се чувствам по-малко изолирана, когато нещата станат трудни. Тези, които са най-близо до мен, могат да ми помогнат да разпозная кога тревожността ми се засилва и макар че това не винаги е лесно да се чуе, аз го оценявам. Те не биха знаели как да бъдат до мен, ако не споделях.
Запознаването с моята собствена тревожност беше ключът, който ми помогна да я отключа. Сблъсквах поведения, които ме вълнуваха и не се настройвах как тялото ми реагира на стрес. Въпреки че ми беше трудно да се справя, е почти облекчение да разбера как GAD ми влияе от ден на ден. Колкото повече съзнание развивам, толкова по-рядко се оказвам засмукан във вихъра. Без това знание не бих могъл да получа нужната помощ от другите и най-важното - не можех да получа помощта, от която се нуждая от себе си.
Ейми Марлоу живее с генерализирано тревожно разстройство и депресия и е публичен оратор в Националния алианс за психично заболяване. Версия на тази статия се появи за първи път в нейния блог Blue Light Blue, който беше обявен за един от най-добрите блогове за депресия на Healthline.
