Ако днес ви липсва време за упражнения, вероятно трябва просто да го прескочите, нали? Грешка! Можете да извлечете ползите от тренировката със сесии с пот за пет минути. Вие четете това правилно: пет минути. Все още скептично? Продължете да четете, за да научите повече за това как микро тренировките могат да укрепят вашето здраве и да укрепят тялото ви.
Помагат ли 5-минутните тренировки?
Възможно е никога да не сте обмисляли да работите само за пет минути. Не звучи като достатъчно време за промяна. В крайна сметка, Службата за превенция на болестите и промоция на здравето казва, че аеробната активност с продължителност по-продължителна от 10 минути се брои към 150 минути умерени или 75 минути енергични аеробни упражнения, към които трябва да се стремите всяка седмица. Но това не означава, че по-късите, високоинтензивни упражнения не могат да помогнат.
Предимствата на редовните упражнения включват всичко - от отслабване до по-добър сън до повишаване на енергийните нива. Поддържането на форма също може да помогне изключително много за вашата самоувереност. Така че, не трябва ли нещо да се отчита към тази цел? Е, изследователите откриват, че дори упражненията от типа упражнения като минута може да ви помогнат да поддържате форма и да работите.
Какво казва науката
Проучване от Университета на Юта показва, че всички онези малки късчета и части от упражнения, които правите през деня, могат да добавят до нещо голямо. Всъщност дори една „бърза“минута на движение може да има забележимо въздействие.
Жените, които са включили кратки изблици на дейности с висока интензивност в ежедневието, са имали малък спад в индекса на телесната си маса (ИТМ) в сравнение с контролните лица. Мъжете имаха подобни резултати. Изгарянето на калории по време на тази кратка, но интензивна сесия от упражнения позволи на жените да тежат около 1/2 килограм по-малко от техните неактивни колеги. Коефициентите за затлъстяване също спаднаха както за мъже, така и за жени, които правиха тези бързи тренировки. Ключът е да повишите нивото на интензивност на всичко, което правите, вместо да се фокусирате единствено върху продължителността на времето.
Друго проучване, публикувано в Затлъстяването, разкри, че разделянето на упражнения на къси парчета има някакъв смисъл, когато става въпрос за контрол на апетита. Един набор от затлъстели участници правеше по един час упражнения всеки ден, докато друг набор правеше 12 сесии на петминутни тренировки. В крайна сметка и двете групи имаха сходни количества протеин, който контролира апетита в кръвта им.
Групата, която направи кратките тренировки обаче, заяви, че се чувстват средно с 32 процента по-пълни през дневните часове. С други думи, ситостта им се беше увеличила, правейки периодични тренировки с дължина само пет минути.
Може би сте чували и за нещо, наречено тренировка на табата. Табата тренировка всъщност е четириминутна тренировка с висока интензивност, която се състои от 20 секунди усилено усилие и 10 секунди почивка, повторени осем пъти. Името идва от автора на проучване за интервални тренировки, публикувано през 1996 г. Резултатите от това проучване показват, че кратките интервали от сесии значително подобряват анаеробната и аеробната система на организма.
Поставяне на упражнения във вашата рутина
Всичко това звучи добре, но може да почувствате, че намирането на дори пет минути за упражнения е невъзможно с натоварения си график. Или може би, когато най-накрая получите малко време, просто искате да си починете. Никой не казва, че поддържането на форма е лесно, но и не трябва да е невъзможно.
Съвети за намиране на време
- Използвайте телевизионни рекламни почивки в своя полза. Можете да ставате и да правите скачащи крикове или да слизате и да правите лицеви опори, преди телевизионното ви шоу да се възобнови.
- Изпробвайте нано тренировъчния метод, като се упражнявате, докато вършите ежедневни задачи като миене на зъбите. Вместо просто да стоите там, направете няколко повишения на телето.
- Задайте напомняне на телефона си, за да ви мотивира да спортувате през целия ден. Може да затворите вратата на офиса си, за да правите йога или да направите кратка разходка като работна почивка.
- Ходете, за да завършите поръчки, вместо да шофирате. Излезте по стълбите вместо асансьора. Паркирайте по-далеч от магазина.
Дръжте го последователен за най-добри резултати. След известно време може да настроите рутината си достатъчно точно, че повече движение естествено се вписва в деня ви.
Кратки тренировки, които да опитате
Не се нуждаете и от фитнес за членство, за да натрупате пот. Всъщност логистиката да стигнете до фитнес, да се промените и най-накрая да тренирате може да убие времето и мотивацията ви. Когато се почувствате вдъхновени да се движите, опитайте да потърсите тренировки за бързи курсии, които можете да намерите безплатно в YouTube.
Няколко примера:
- Работете с ядрото си с 5-минутната рутина на Abs на XHIT. Ще завършите серия от пет упражнения, всяка от които е по една минута. Подгответе се да станете експерт в дъски с прав ръб, тазобедрени тяги, коси хрупки, странични дъски и пълни ситупи.
- Работете любимия си актив с тази 5-минутна тренировка на дупето и бедрото от Fitness Blender. Ще правите различни клякания, използвайки схемата от 40 секунди с пет секунди почивка. Тези движения ще помогнат за повдигане, тонизиране и укрепване на долната ви половина, така че да изглеждате по-добре в дънките си и да имате повече сила за ежедневните си дейности.
- POPSUGAR Fitness споделя този 5-минутен видеоклип за тренировка с мазнини с телесно тегло за онези от вас, които се нуждаят от цялостно изгаряне. Ще започнете със скачащите крикове и интервалите на спринта. След това ще преминете към скокове на щука, ножици за ножици и скачащи лунгове и клякания.
- Тази 4-минутна тренировка на табата от Ребека Боручки е гледана над 2 милиона пъти. Това е част от поредицата й, озаглавена „Имаш четири минути“- и е убийствена. Всяко упражнение в тренировката се изпълнява два пъти, всяко за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Тя предлага да го направите като загряване към по-дълга рутина или като начало на сутринта си.
Не сте близо до компютър? Настройте часовника или телефона си за петминутна аларма и опитайте да правите колкото се може повече упражнения за телесно тегло. Можете да правите лицеви опори, ситупи, дъски, клякания, скокове, удари, джогинг на място или каквото и да е друго. Просто се придържайте към него и се опитайте да стигнете до възможно най-високо ниво на интензивност. И не забравяйте да пиете много вода, когато сте готови!
Отнемане: Движете се
Да. Само пет минути упражнения наведнъж може да са полезни за вашето здраве по много начини. Ако все още не сте сигурни, че е достатъчно, опитайте да направите някоя от тренировките в горния раздел. Когато най-накрая си поемете дъх, попитайте отново дали пет минути могат да ви накарат сърцето. И наистина наистина да правиш нещо обикновено е по-добре, отколкото да не правиш нищо, така че се движи!
