Планиране на здравословно хранене
Случва ли ви се някога да удряте драйвъра през обяд, защото не сте имали време да опаковате нещо здравословно тази сутрин? Или може би се събуждате с добри намерения, но в крайна сметка хвърляте здравословни хранителни навици настрана за удобство?
Ако е така, може да се възползвате от планирането на здравословно хранене. Това е особено важно за хората с диабет тип 2.
Вижте тези седем стъпки, за да подготвите за една седмица обеди.
1. Получете факти за храненето
Храната, която ядете, играе важна роля в управлението на диабета. Диагнозата за диабет често идва с диетични препоръки, които в началото могат да изглеждат объркващи или нереалистични. Добрата новина е, че не е нужно да се справяте с това сами. И колкото повече се учиш, толкова по-лесно става.
Американската асоциация за диабет (ADA) препоръчва на всички, страдащи от диабет, да получават индивидуализирана медицинска хранителна терапия (MNT). MNT ви осигурява диета, съобразена специално с вашите нужди.
Когато планирате хранене, е особено важно да управлявате приема на въглехидрати. ADA препоръчва да консумирате:
- 45 до 60 грама въглехидрати на основно хранене
- 15 до 30 грама за всяка закуска
Вашият регистриран диетолог (RD) или сертифициран преподавател по диабет (CDE) ще работи с вас, за да разработи вашия план за хранене. Те също така ще се свързват с вас с течение на времето, за да наблюдават напредъка ви и да ви помогнат да направите корекции.
Препоръките на ADA са общо ръководство за хората с диабет. Те със сигурност няма да работят за всички. Другият важен компонент е гликемичният индекс (GI) на дадена храна. Това е мярка за това колко дадена храна, съдържаща въглехидрати, повишава глюкозата в кръвта. Някои примери за въглехидрати с нисък GI са:
- овесена каша
- пълнозърнест камък-смлян
- сладки картофи
- бобови растения
- повечето плодове и зеленчуци без нишесте
Не се интересувате от MNT? Винаги можете да използвате чиния метод за контрол на порциите, за да ви помогне да научите как да балансирате храненията си. Този метод насърчава попълването:
- половината си чиния с некрухмалени зеленчуци
- една четвърт от чинията ви с постни протеини
- четвърт от чинията ви със зърна и нишестени зеленчуци
Поставянето на малки, реалистични цели за хранене също може да ви постави за успех. Например, опитайте да ограничите напитките, пълни със захар, или да зададете максимален брой дни за хранене на седмица.
Това също е подходящ момент за преразглеждане на други части от лечебния Ви план. Например как схемата за лечение на диабет се вписва в ежедневието ви? Базалният инсулин може да ви помогне да поддържате кръвната захар под контрол между храненията и с три варианта на дозиране можете да работите с вашия лекар, за да решите кой е най-подходящият за вашите нужди. Търсите ли повече гъвкавост по отношение на времената на хранене? Базалният инсулин може да ви помогне да постигнете това!
2. Направете план
Тази стъпка всъщност е двойна. Първо, трябва да създадете общ план за хранене и лечение, като използвате информацията, която сте научили в първа стъпка. Опитвате ли се да избегнете или намалите рафинираните въглехидрати и захари? Някой от вашите лекарства влияе ли на вашия хранителен режим? Искате ли да включите в храната си повече богати на фибри храни? План за хранене може да ви помогне да вземете решения за хранене, за да постигнете здравните си цели и да управлявате диабета си.
Ето някои общи насоки за диета:
- Яжте диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци.
- Включете пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз и овесени ядки и постни протеини като риба, пиле и пуйка.
- Консумирайте здравословни мазнини, като ядки, семена и авокадо.
- Избягвайте или ограничавайте наситени и трансмазнини, преработена захар и натрий.
Имайки предвид тези широки цели за хранене, втората част от тази стъпка е да създадете по-управляем план за седмичен обяд. Планирайте известно време всяка неделя - или който от дните работи най-добре за вас - да решите какво ще приготвяте за обяд всеки ден през тази седмица. Съберете рецепти от готварски книги и онлайн форуми или разгледайте тези предложения за вдъхновение:
- Супите са лесни за приготвяне и лесни за пакетиране преди време, особено когато се приготвят в бавна готварска печка и след това се замразяват на порции с размер на хранене.
- Разгледайте тези идеи, които да добавите към седмичния си план за обяд.
- От този списък изберете суперхрана, подходяща за диабет, и след това намерете рецепта, която да я постави отпред и в центъра.
Запишете планираните обеди в бележник, въведете ги на компютъра си или използвайте приложение на вашия смартфон. Можете дори да ги запишете на бележка. Понякога помага, ако не се усеща като твърде голяма задача!
3. Направете списък
След като планирате храненето, направете списък с хранителни стоки. Не забравяйте да проверите какво вече имате в къщата си, за да не купувате дубликати.
Ще забележите, че много рецепти изискват едни и същи основни съставки, като подправки, зехтин и пълнозърнесто брашно. Тези елементи ще продължат известно време, така че няма да е необходимо да ги включвате в седмичния си списък. Запасяването с подправки и билки е особено полезно. Те придават тонове аромат на ястията, без да увеличават приема на натрий.
Също така е важно да добавите елементи, които ще ви помогнат да подготвите, пакетирате и транспортирате обедите си. Това, което работи за вас, ще зависи от личните предпочитания и ястията, които правите. Някои примери включват:
- найлонови торбички с цип
- микровълнови безопасни контейнери с отделения
- зидани буркани с капаци
- изолирани обядни кутии с ледени пакети
Опитайте да организирате списъка си за пазаруване по категории, като зеленчуци и продукти, млечни продукти и меса. Напишете списъка си в преносим тефтер или използвайте приложение на вашия смартфон, за да можете да го носите със себе си в магазина. Някои приложения дори ще направят списък за пазаруване за вас въз основа на избраните от вас рецепти!
4. Пазарувайте
Следва забавната част: Вземете списъка си и се отправете към магазина! Придържането към списък може да ви помогне да избегнете изкушаваща нежелана храна, която да ви изскочи от рафтовете. Преди да тръгнете за магазина, проверете с глада си. Ако сте гладни, хапнете или закуска. Склонни сме да купуваме повече, когато пазаруваме гладни.
Запознайте се с вашия хранителен магазин и научете оформлението. Повечето артикули в списъка със здравословни хранителни стоки ще намерите по външните периметри на магазина. Пътеките в средата обикновено са запазени за обработени, по-малко здравословни варианти, като бисквитки, бонбони и чипс. Плюс това, след като научите оформлението, няма да губите време за търсене на всеки артикул!
Някои магазини разполагат и с услуги за доставка, които ви позволяват да преглеждате артикули и цени онлайн, да ги добавяте в вашата цифрова количка за пазаруване и да направите поръчката за доставка. Ако най-голямото ви притеснение е да намерите време да стигнете до магазина, това решение може да работи за вас.
5. Подгответе се предварително
Възможностите за подготовка са безкрайни. Всичко се свежда до това, което отговаря на вашия график и стил. Ето няколко предложения:
Гответе няколко ястия наведнъж
Направете саксия със супа в понеделник вечер и я разделете в купички за микровълнова фурна, които да вземете за обяд ден или два по-късно. Друго лесно решение е да приготвите пилешки гърди в началото на седмицата и да ги разделите на порции. След това можете по-късно през седмицата да добавите малко към салата или рецепта за пържене.
Подгответе се през почивните дни
Понякога частта от готвенето, която отнема най-много време, е приготвянето на всички съставки. Ако имате време през уикенда, нарежете плодовете и зеленчуците, които сте купили, за да спестите време по-късно. Може да ви помогне да направите това правилно, когато се приберете от магазина, преди да съхранявате продукцията в хладилника.
Пакетирайте предния ден
Независимо дали готвите всичките си ястия в неделя или се ангажирате да го приемате по една вечер, приготвяйки и опаковайки обяда си вечерта преди (или по-рано), това е смяна на играта.
Бъдете креативни със съхранение
Намерете неща, които са функционални за това, от което се нуждаете. Например, ако имате салата за обяд, използвайте буркан от зидани, за да я съхранявате.
Добавете част от салатен дресинг на дъното на буркана, след което добавете слой от здрави съставки, които няма да станат намокрени, като ядки, пилешко месо, авокадо или твърдо сварено яйце. Следваща опаковка в листните си зелени и зеленчуци и отгоре поръсете малко сушени плодове или сирене. Когато сте готови за ядене, просто разклатете буркана, за да разбъркате всичко, след което отворете и се насладете!
Контейнерите също ви помагат да се придържате към подходящи размери на порциите. Само не забравяйте да го измерите, преди да добавите вашите съставки.
Имайте резервно копие
Ако офисът ви има хладилник, помислете да оставите едно хранене там една седмица, само в случай, че забравите да донесете такова. Ако има фризер, можете да скриете замразена храна или две, за да ви помогне да продължите, дори когато животът се опитва да прекъсне вашия план.
6. Яжте
Красотата на приготвяне на ястия преди време е, че ви освобождава наистина да се насладите на обяда. Същото важи и за намирането на базален рутин инсулин, който работи за вас. Вместо да прекарате 20 минути от обедната си почивка, шофирайки до и от ресторанта, изведнъж ви връща това време назад в живота ви. Вече не е нужно да намазвате шалчето си - вместо това можете да хапвате всяка хапка. Ако имате по-дълго време за обяд, можете да хапнете и след това да се разходите на разходка!
7. Повторете, но продължавайте да е интересно
Без значение колко планиране и подготовка правите, не очаквайте да бъдете перфектни. Ако пропуснете ден, не се чудете. Мислете за това като опит за учене: Какво ви попречи да се придържате към плана си този ден? Какво решение бихте могли да приложите, за да помогнете да заобиколите тази бариера в бъдеще?
Не забравяйте, че ако не сте опаковали никакви ястия, една или две седмично е чудесно начало!
Когато приключи седмицата, друга е зад ъгъла. Само не забравяйте, че сте по-подготвени да се справите с това всяка седмица, отколкото сте били преди. Някои хора може би биха искали да използват едни и същи рецепти всяка седмица, но за други вариацията е ключова. Превключете го, когато почувствате нужда!
Не забравяйте, че винаги можете да поискате член на вашия медицински екип за помощ, ако се чувствате заседнали. Има хиляди здравословни варианти там. Забавлявайте се с него! Напомнете си да се чувствате добре, когато предприемате стъпки към по-здравословен живот.
