Разбиране на PCOS
Синдромът на поликистозните яйчници (PCOS) обикновено се определя от нередовни периоди или въобще без менструация.
Жените с PCOS обикновено имат множество кисти в яйчниците си, причинени от свръхпродукция на хормони, наречени андрогени.
Около 50 процента от жените с нарушение са с наднормено тегло или затлъстяване. Общите симптоми включват:
- акне
- хирзутизъм (прекомерна окосменост)
- плешивост на мъжки модел
Жените с PCOS, особено когато симптомите му не се управляват, също могат да бъдат изложени на по-голям риск за:
- сърдечно заболяване
- рак на ендометриума
- диабет
- високо кръвно налягане
Много жени с PCOS установяват, че могат да управляват симптомите си и да намалят риска от други медицински проблеми, като контролират диетата и избора на начин на живот.
Как диетата ми влияе на PCOS?
Често се установява, че жените с PCOS имат по-високи от нормалните нива на инсулин. Инсулинът е хормон, който се произвежда във вашия панкреас. Той помага на клетките в тялото ви да превръщат захарта (глюкозата) в енергия.
Ако не произвеждате достатъчно инсулин, нивата на кръвната ви захар могат да се повишат. Това може да се случи и ако сте инсулинорезистентни, което означава, че не можете да използвате инсулина, който произвеждате ефективно.
Ако сте инсулиноустойчиви, тялото ви може да се опита да изпомпва високи нива на инсулин, за да поддържа нивата на кръвната си захар нормални. Прекалено високите нива на инсулин могат да причинят на яйчниците ви да произвеждат повече андрогени, като тестостерон.
Инсулиновата резистентност може също да бъде причинена от индекс на телесна маса над нормалния диапазон. Инсулиновата резистентност може да затрудни отслабването, поради което жените с PCOS често изпитват този проблем.
Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като нишестени и захарни храни, може да направи инсулиновата резистентност и следователно загубата на тегло по-трудна за контрол.
Какви храни трябва да добавя към диетата си?
Храни за добавяне
- зеленчуци с високо съдържание на фибри, като броколи
- постно протеин, като риба
- противовъзпалителни храни и подправки, като куркума и домати
Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат в борбата с инсулиновата резистентност, като забавят храносмилането и намаляват въздействието на захарта върху кръвта. Това може да е от полза за жени с PCOS.
Страхотните възможности за храни с високо съдържание на фибри включват:
- кръстоцветни зеленчуци, като броколи, карфиол и брюкселско зеле
- зелените, включително маруля от червени листа и рукола
- зелени и червени чушки
- боб и леща
- бадеми
- горски плодове
- сладки картофи
- зимна тиква
- тиква
Източните протеинови източници като тофу, пилешко месо и риба не осигуряват фибри, но са много запълващи и здравословен хранителен вариант за жени с PCOS.
Храни, които помагат за намаляване на възпалението, също могат да бъдат полезни. Те включват:
- домати
- зеле
- спанак
- бадеми и орехи
- зехтин
- плодове, като боровинки и ягоди
- тлъста риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга и сардини
Кои храни трябва да ограничавам или избягвам?
Храни, които трябва да се избягват
- храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като бял хляб и кифли
- сладки закуски и напитки
- възпалителни храни, като преработени и червени меса
Рафинираните въглехидрати причиняват възпаление, изострят инсулиновата резистентност и трябва да се избягват или ограничават значително. Те включват високо преработени храни, като:
- бял хляб
- кифли
- сладкиши за закуска
- сладки десерти
- всичко направено с бяло брашно
Макаронените юфки, които изброяват грис, твърдо брашно или брашно от твърда пшеница като първата им съставка, са с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри. Те трябва да бъдат премахнати от вашата диета.
Макароните, направени от бобово или ленено брашно вместо пшенично брашно, са отлична алтернатива.
Захарта е въглехидрат и трябва да се избягва, когато е възможно. Когато четете етикети за храни, не забравяйте да потърсите различни имена на захар. Те включват:
- захароза
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- декстроза
Захарта може да дебне и в нещата, които пиете, като сода и сок.
Добре е да намалите или премахнете храните, причиняващи възпаление, като картофи, маргарин и червени или преработени меса от диетата си.
Други промени в начина на живот, които трябва да вземете предвид
PCOS, подобно на много разстройства, реагира положително на проактивния избор на начин на живот.
Това включва упражнения и ежедневно физическо движение. И двете могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност, особено в комбинация с ограничен прием на нездравословни въглехидрати.
Много експерти са съгласни, че поне 150 минути на седмица упражнения са идеални.
Ежедневната активност, ниският прием на захар и диетата с ниско възпаление също могат да доведат до загуба на тегло. Жените могат да получат подобрена овулация с отслабване, така че жените, които са със затлъстяване или наднормено тегло и искат да забременеят, могат да намерят одобреното от лекар упражнение за особено важно.
Симптомите, свързани с PCOS, могат да причинят стрес. Техниките за намаляване на стреса, които помагат за успокояване на ума и ви позволяват да се свържете с тялото си, могат да помогнат. Те включват йога и медитация.
Говоренето с терапевт или друг медицински специалист също може да бъде от полза.
Долния ред
Ако се справяте с PCOS или някой от неговите симптоми, може да се почувствате разочаровани на моменти. Предприемането на активни стъпки по отношение на вашето здраве може да подобри настроението ви, както и да намали симптомите ви.
Един от най-добрите начини да направите това е да създадете списък с добра храна / лоша храна и да се придържате към него.
Почти всяка храна, която може да влоши състоянието ви, има по-здравословен и полезен колега. Например, ако сте свикнали с маргарин и бял тост за закуска, опитайте да замените пълнозърнест хляб и зехтин или авокадо.
Ако симптомите ви продължават, говорете с вашия лекар. Те могат да работят с вас, за да установят причината и да препоръчат следващи стъпки.
