Какво прави: Витамин В-12 (кобаламин) помага за регулиране на нервната система. Той също играе роля за растежа и образуването на червените кръвни клетки.
Кои храни го съдържат: Витамин В-12 се намира главно в месото и млечните продукти, така че всеки, който е на строга веганска диета, е изложен на риск от дефицит. Единствените други хранителни източници на В-12 са обогатени храни.
Някои от най-добрите източници на витамин B-12 включват:
- яйца
- сирене (една порция е с размер на домино)
- чаша мляко (1 чаша)
- риба (сервиране на всяко месо е със същия размер като тесте карти)
- миди
- черен дроб
- бъбрек
- червено месо
Опитайте тази рецепта за бранч версия на рататуй. Яйцата и сиренето го правят чудесен източник на витамин В-12.
Какво се случва, ако не получите достатъчно: Недостигът на витамин B-12 може да доведе до анемия и объркване при възрастни възрастни.
Психологични състояния като деменция, параноя, депресия и промени в поведението могат да бъдат резултат от дефицит на витамин В-12. Понякога неврологичните увреждания не могат да бъдат възстановени.
Дефицитът на витамин В-12 може да причини следните симптоми:
- изтръпване в краката и ръцете
- изключителна умора
- слабост
- раздразнителност или депресия
Витамин В-6
Споделете в Pinterest
Какво прави: Витамин В-6 (пиридоксин) помага на тялото да превърне храната в енергия. Също така може да помогне на тялото да се бори с инфекциите. Бременните и кърмещи жени се нуждаят от него, за да помогнат на мозъка на бебетата им да се развият нормално.
Къде го вземете: B-6 можете да намерите в:
- нахут
- риба тон
- сьомга
- пълнозърнести храни и зърнени храни (порция е с размера на юмрука ви)
- телешки черен дроб
- телешка кайма
- пилешки гърди
- диня (порция плодове също не е по-голяма от юмрук)
- картофи
- спанак (размер на порцията е еквивалентен на закръглена шепа)
Включете тази купа с азиатска сьомга и спанак, за да получите ежедневната си порция витамин B-6.
Защо имате нужда от това: Недостатъчните количества B-6 могат да доведат до анемия, както и до кожни разстройства, като обрив или пукнатини около устата. Липсата на B-6 също може да причини:
- депресия
- объркване
- гадене
- анемия
- податливост на инфекции
- кожни обриви (дерматит)
Витамини В-1 и В-2
Споделете в Pinterest
Какво правят: Витамин В-1 също се нарича тиамин, а витамин В-2 също се нарича рибофлавин. Тези витамини помагат за превръщането на храната в енергия. Витамин В-1 има неврологични ползи, а витамин В-2 помага да се поддържа правилното зрение.
Къде ги вземете: Повечето хора получават тиамин от зърнени закуски и пълнозърнести храни. Рибофлавин можете да намерите в:
- цели зърна
- мляко
- яйца
- тъмнозелени зеленчуци
Вземете ежедневните си порции зелени зеленчуци с този зелен пюре.
Защо имате нужда от тях: Недостигът на тиамин и рибофлавин обикновено не представлява проблем в Съединените щати. Това се дължи на факта, че много храни, като мляко и пълнозърнести зърнени култури, са подсилени с витамините. Това може да се превърне в проблем с хората, които злоупотребяват с алкохола, като се появят симптоми като объркване и пукнатини по страните на устата.
Витамин В-3
Споделете в Pinterest
Какво прави: Витамин В-3 (ниацин) също помага да се превърне храната в енергия. Помага за правилното храносмилане и за здравословен апетит.
Къде го вземете: Ниацин се намира в:
- пиле
- риба
- черен дроб
- червено месо
- пълнозърнести храни, като пшеница и ечемик
- фъстъци
Защо имате нужда от това: Липсата на ниацин може да причини храносмилателни проблеми, като гадене и коремни спазми. Тежкият дефицит може също да причини психическо объркване.
Тези тайландски пилешки тако с фъстъчен сос са чудесен начин да получите ниацин в диетата си.
Витамин В-9
Споделете в Pinterest
Какво прави: Витамин В-9 се нарича още фолат или фолиева киселина. Фолатът се намира естествено в храните. Фолиевата киселина е синтетичната форма, често се намира в обогатени, преработени храни. Подобно на повечето витамини от група В, B-9 насърчава растежа на червените кръвни клетки. Освен това намалява риска от вродени дефекти при консумация от бременни жени.
Къде го получавате: Витамин B-9 може да намерите в:
- меса
- цели зърна
- цвекло
- цитрусови плодове
- риба
- обогатени зърнени храни
- бобови растения
- зелени листни зеленчуци
- черен дроб и бъбреци
Направете този пикантен печен хумус като закуска или предястие.
Защо имате нужда от него: Без достатъчно фолат човек може да развие диария или анемия. Бременните жени с дефицит на фолиева киселина могат да родят бебета с дефекти. Прекомерната допълнителна фолиева киселина по време на бременност обаче може също да доведе до неврологични проблеми при бебето.
Предотвратяване на дефицит
За да бъдат здрави, повечето хора не трябва да приемат добавка, за да си набавят достатъчно витамини от група В. Има много вкусни храни, за да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете по естествен начин, стига да поддържате пълноценна диета от меса, зърнени храни, плодове и зеленчуци.
Понякога добавките без рецепта се използват за предотвратяване на дефицит. Витаминните добавки трябва да се приемат само по съвет на лекар. Ако сте бременна или над 50-годишна възраст, е по-вероятно да се нуждаете от добавки.
Също така, добавките са само в краен случай, ако не можете да получите витамини от група В чрез диета или ако имате определени здравословни състояния, които налагат употребата им. Рискът от предозиране е по-нисък в сравнение с други хранителни вещества, тъй като витамините от група В са водоразтворими. Въпреки това, добавките все още могат да причинят странични ефекти или дългосрочни ефекти върху здравето или да взаимодействат с лекарства, които приемате.
Ако подозирате, че може да имате недостиг на витамин В, свържете се с Вашия лекар. Може да поръчат физически преглед, както и кръвен тест.
