Систематичната десенсибилизация е терапевтичен подход, базиран на доказателства, който комбинира техники за релаксация с постепенно излагане, за да ви помогне да преодолеете бавно фобията.
По време на систематичната десенсибилизация, наричана още постепенна терапия на експозиция, вие си проправяте път през нива на страх, като започнете с най-малкото страхова експозиция. Този подход включва и използването на техники за релаксация.
И двете характеристики го отличават от другите техники за десенсибилизация, като наводнения.
Как се прави?
Системната десенсибилизация включва три основни стъпки. Първо, ще научите техники за мускулна релаксация. След това ще създадете списък на страховете си, класирайки ги по интензивност. Накрая ще започнете да се излагате на това, от което се страхувате.
Класическата обусловеност, понякога асоциативни принципи на обучение, е в основата на този процес. Целта е да се преодолее фобията, като се заменят чувствата на страх и тревожност със състояние на спокойствие.
Докато работите по своя списък със страхове, ще продължите да се фокусирате върху релаксацията, когато се сблъсквате с всяка нова ситуация, докато тя вече не причинява дискомфорт.
Учене на умения за релаксация
Може да научите няколко различни упражнения за релаксация при систематична десенсибилизация. Тези упражнения могат да се използват самостоятелно или в комбинация помежду си.
Техниките, които може да научите, включват:
- Диафрагмално дишане. С тази техника ще се научите да регулирате дишането си, като дишате бавно и дълбоко през носа, задържайки дъха за една до две секунди, след което издишвайте през устата си.
- Визуализация. Ще се съсредоточите върху релаксираща сцена, изобразявайки я в съзнанието си и концентрирайки се върху сензорни детайли, като гледки или миризми. Това включва насочени изображения, които включват някой, който да ви опише сцена.
- Прогресивна мускулна релаксация. Ще се научите да напрягате и да освобождавате мускулите в цялото си тяло. Тази техника може да намали мускулното напрежение и да ви помогне да разпознаете разликата между напрегнати и отпуснати мускули. По този начин ще можете да разпознаете по-добре кога мускулите ви започват да се напрягат в отговор на тревожност или страх.
- Техники за медитация и съзнание. Ученето на медитацията може да ви помогне да станете по-наясно със своите мисли и чувства, когато се сблъскате със страшна ситуация. Внимателността ви помага да забележите това, което изпитвате в настоящия момент, което може да намали тревожните мисли.
Създаване на йерархия на страховете
След като научите техники за релаксация, вие ще развиете йерархия на страха за фобията или опасенията за ситуация. Тази йерархия обикновено включва 10 нива на страх.
Вероятно ще преминете през следните стъпки, за да направите това:
- Първо, вие ще идентифицирате най-плашещото ниво на вашия страх или "ниво 10".
- След това ще идентифицирате най-малкото плашещо ниво на вашия страх или "ниво 1".
- След това ще изброите нивата между тях и ще ги класирате според количеството страх, който предизвикват. Например да видите снимка на това, от което се страхувате, може да е ниво 3, но всъщност докосването до това, от което се страхувате, може да бъде ниво 8 или 9.
- След това ще разработите начини да се изложите на всяко ниво на страх. Това обикновено се прави с помощта на терапевт.
- Накрая ще започнете да се излагате на страха си, като започнете с най-малко плашещите елементи от списъка си.
Бавно се излагайте на страхове
След като разполагате с техники за релаксация и йерархия на страховете, можете да започнете постепенно да се излагате на страховете си.
Типична първа стъпка е да мислите за нещото, от което се страхувате. След като започнете да се чувствате страх или тревожност, използвайте техники за релаксация, за да възвърнете чувството за спокойствие. Повтаряйте процеса, докато вече не се чувствате тревожни.
Когато можете удобно да се справите с определено ниво на страх, преминете към следващото ниво.
Можете да работите чрез своята йерархия на страха в терапията, но можете да го направите и сами.
Какви са някои примери за системна десенсибилизация?
Процесът на систематична десенсибилизация е различен за всеки човек.
Някои хора преминават бързо през ниски нива и трудно преодоляват по-високи нива. На други може да им отнеме много време да работят през по-ниски нива, но намират страха по-лесен за справяне, след като са успели на по-ниските нива.
Най-полезната техника за релаксация също може да варира. Може да откриете, че визуализацията ви помага да се отпуснете най-много, например.
Независимо от вашия страх или продължителността на времето, което прекарвате в работа през всяко ниво, принципите остават същите.
Ето как системната десенсибилизация може да изглежда при различни условия.
Социална тревожност
Ти си студент в колеж със социална тревожност. Когато мислите да дадете грешен отговор в час или да се наложи да помолите да използвате тоалетната, се чувствате зле и сърцето ви се събужда. Избягвате да говорите в час или да участвате в дейности в колежа, за да избегнете неудобни ситуации.
Когато решите да опитате систематична десенсибилизация, вие определяте, че да говорите с някой, когото не познавате, е страх от ниво 1. Започвате да си представяте как гласово поздравявате хората, практикувате дълбоко дишане, когато се чувствате тревожни, докато не можете да останете спокойни.
След това преминавате към поздрави за непознати в реалния живот. След седмица да правите това ежедневно, започвате да се чувствате по-спокойни.
След това започвате да работите върху следващия страх - осъществяването на контакт с очите по време на разговор. Ти работиш по йерархията, в крайна сметка се представяш и кимаш заедно в час. Продължавате да използвате дълбоко дишане и мускулна релаксация, за да преминете през периоди на дискомфорт.
Крайното ниво на вашата йерархия на страха включва споделяне в час. Това отнема няколко опита, но в крайна сметка вие сте в състояние да отговорите на въпроси в клас, въпреки че сърцето ви все още започва да се състезава, след като вдигнете ръка. Поемате дълбоко въздух, освобождавате напрежението в мускулите си и започвате да говорите.
Кубична фобия
Когато видите куче да се приближава към вас в далечината, дланите ви се потят, сърцето ви се състезава и имате проблеми с дишането. Фобията ви е свързана конкретно с това, че сте ухапани, но това, че сте около кучета, също ви кара да се чувствате страх и тревожност.
За да започнете по своята йерархия на страховете, започвате като си представите, че сте близо до куче на каишка в минаваща кола. На следващия ден няколко пъти шофирате с парк за кучета. Изглежда, че не ви влияе много, затова паркирате някъде, където имате пълна гледка към парка.
Чувстваш се напрегнат всеки път, когато куче започне да лае. За да се борите с това, се концентрирате върху отпускането на мускулите и представянето си на красив плаж - такъв без кучета. Отваряте очи и повтаряте този процес през следващите 30 минути.
На следващо място прекарвате време с приятел, който държи кучето си в друга стая на дома й, докато посещавате. Упражнявате упражнения за релаксация всеки път, когато мислите за излизането на кучето.
Докато се подготвяте да завладеете страха си от ниво 10 - разхождайки се из парк за кучета - решавате да прекарате известно време в кученцето на местния приют за животни.
Кученцата са по-малко плашещи за вас, но мисълта, че са толкова близки, все още ви кара да се чувствате тревожни. Трябва да излезете навън няколко пъти, за да направите упражнения за дълбоко дишане и визуализация.
Накрая, след месеци работа, се отправяте обратно към парка за кучета. Този път паркирате колата си и минавате през портите. Седите на пейка и практикувате дълбоко дишане, докато наблюдавате как кучетата играят.
Въпреки че все още се чувствате някак уплашени, се фокусирате върху факта, че сте изправени пред страха си.
Как мога да го пробвам сам?
Възможно е да пробвате систематичната десенсибилизация самостоятелно, но не забравяйте, че бавното, постепенно излагане е ключов компонент на този подход. Ако излагането на ниско ниво ви кара да се чувствате тревожни, продължете да практикувате своите техники за релаксация и да работите върху този страх.
Няма подходящо темпо за работа чрез вашата йерархия на страховете. Може да прекарате месеци на един, само за да взривите през следващите две в продължение на няколко седмици.
Отделете толкова време, колкото ви е необходимо. Ако се движите твърде бързо, може да се подложите на излишен дискомфорт.
Ако искате да изпробвате този подход самостоятелно, следните съвети могат да ви помогнат:
- Запознайте се с техники за релаксация. Ако вече се чувствате напрегнати и тревожни, мисленето за отпускане може да е по-трудно, така че е важно първо да научите тези техники.
- Избройте поне два елемента за всяко ниво на страх във вашата йерархия. Това позволява повече излагане на фобия.
- Практикувайте да се излагате на страха си всеки ден. Дори няколко минути всеки ден могат да помогнат.
- Не забравяйте да спрете и да използвате упражнение за релаксация, когато се чувствате притеснени. Целта е да замени тревожното чувство с отпуснато състояние. Може да се наложи да опитате всяка стъпка няколко пъти и това е ОК.
- Опитайте се да продължите да упражнявате експозицията, докато почувствате половината от страха или безпокойството, което обикновено бихте направили. Това може да бъде трудно да се прецени, но вероятно ще станете по-способни да го проследявате, когато станете по-запознати с експозицията.
Ако не сте сигурни дали сами се опитвате да систематизирате десенсибилизацията, терапевтът може да отговори на всички въпроси, които имате, и да ви предложи поддръжка. Ако подходът не работи добре за вас, можете да проучите други подходи в терапията.
Долния ред
Често е трудно да се сблъскаш със страховете. Може да бъде още по-трудно, ако имате психично състояние, като фобия, тревожност или паническо разстройство. Систематичната десенсибилизация може да ви помогне да преодолеете страховете си с темп, който работи за вас.
