Преглед
Ако ядете твърде много калории или мазнини, кръвната ви глюкоза може да се повиши до нездравословни нива. С течение на времето това може да доведе до дългосрочни усложнения, включително сърдечни заболявания.
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в САЩ. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията близо 7 на 10 души с диабет над 65 години ще умрат от сърдечни заболявания.
Ето защо е толкова важно да поддържате нивото на кръвната си глюкоза в желаните граници. За да направите това, ще трябва да направите здравословен избор на храни. Може да се наложи и да отслабнете.
Регистриран диетолог може да ви помогне да съставите нова диета въз основа на вашите здравословни цели, но ето няколко съвета, за да започнете да пътувате.
Какво е "здравословно сърце" храна?
Здравословните за здравето храни помагат да намалите риска от сърдечно заболяване в бъдеще. Те правят това като намаляват кръвното си налягане, общия холестерол, LDL (лошия) холестерол, триглицеридите и кръвната захар на гладно.
Те могат също да съдържат високи нива на антиоксиданти. Те предпазват от оксидативен стрес и възпаления, които допринасят за развитието на сърдечни заболявания.
По принцип "здравословно сърце" означава:
- с ниско съдържание на натрий
- с ниско съдържание на холестерол
- с високо съдържание на фибри
- с ниско съдържание на наситени мазнини
- без трансмазнини
- с високо съдържание на антиоксиданти, витамини и минерали
Листни зелени
Листните зеленчуци като спанак, къдраво зеле, маруля и зеленина с ниско съдържание на калории. Те също са пълни с хранителни вещества като витамини А, С, Е, К и магнезий.
Можете да включите тези зелени във всяка салата. За сърдечно-здравословно вегетарианско лечение, опитайте тези спаначени ролки от Diabetes Strong.
Студеноводна риба
Някои видове студеноводни риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Те включват сьомга, риба тон, сардини, скумрия и пъстърва. Омега-3 насърчават здравето на сърцето като понижават мазнините, наречени триглицериди, в кръвта.
Можете да намерите десетки рецепти за здравословна за сърцето риба онлайн, като тази рецепта за балсамова медена горчица от сьомга от OnTrack Diabetes. Една от ключовите стъпки тук е да печете рибата, вместо да я пържите.
ядки
Ядките са с високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини, витамини и минерали. Може да искате да добавите към диетата си орехи, пекани, фъстъци, бадеми, макадамия и бразилски ядки.
Целете за около пет порции ядки седмично. Една порция е около една унция. Проучванията показват, че наличието на поне пет порции ядки на седмица е значително свързано с по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания.
Ядките обаче са с високо съдържание на калории, така че предварително измерете порциите си. Една порция е около 24 бадема, 12 ядки макадамия или 35 фъстъци.
Зехтин
Помислете да замените наситените и трансмазнините с по-здравословни ненаситени мазнини, като например зехтин. Зехтинът е с високо съдържание на антиоксиданти и може да има противовъзпалителни ефекти, които са полезни за здравето на сърцето и хората, живеещи с диабет.
Зехтинът е силно устойчив на висока топлина и е чудесен за готвене, така че можете да го използвате по много различни начини.
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
За закуска изберете нискомаслено кисело мляко и извара над опциите с пълномаслено съдържание. Опитайте се да избягвате ароматизирано или подсладено кисело мляко, тъй като те често съдържат голямо количество захар. Изберете вместо обикновеното кисело мляко.
Един вариант за закуска е нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко, гарнирано с горски плодове. Боровинки, малини и къпини са с високо съдържание на антиоксиданти и ниско съдържание на захар.
Овес и пълнозърнести храни
Ако имате диабет тип 2, време е да изхвърлите белия хляб. Помислете вместо това да закупите пълнозърнест хляб, макаронени изделия и кафяв ориз.
В сравнение с рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни са с повече съдържание на фибри. Те могат да помогнат за намаляване на холестерола, понижаване на кръвното налягане и намаляване на общия ви риск от сърдечни заболявания.
Овесената каша е чудесна закуска. Ако искате да опитате нещо ново, помислете за рецепта, която включва пълнозърнеста фаро, киноа или ечемик.
авокадо
Авокадото е отличен източник на мононенаситени мазнини, които са свързани с по-ниски нива на сърдечни заболявания.
Можете просто да намажете авокадо върху пълнозърнест тост и отгоре със зехтин, малко сол и черен пипер. Или можете да работите с авокадо в много различни ястия, като тези ароматни пуешки банички с авокадо.
Незърнести зеленчуци
Зеленчуците трябва да са огромна част от новата ви здравословна диета. Те са с високо съдържание на фибри и витамини и с ниско съдържание на калории, холестерол и въглехидрати.
Червените, жълтите и оранжевите зеленчуци като моркови, сладки картофи, чушки и тикви са пълни с антиоксиданти и витамини.
Броколи и моркови пръчици потопени в хумус е чудесна закуска, заредена с витамини и минерали.
боб
Фасулът, лещата и нахутът са с високо съдържание на фибри и имат нисък гликемичен индекс.
В проучване от 2012 г. изследователите проследяват хора с диабет, които ядат по една чаша бобови растения дневно в продължение на три месеца. Те открили, че тези хора имат по-големи понижения в стойностите на хемоглобин А1с и систолно кръвно налягане, отколкото хората с диабет, които не добавят бобови култури към диетата си.
Фасулът може лесно да се добави към супи, гювечи, чилис, салати или сосове. Ако купувате консервиран фасул, изберете опцията с ниско съдържание на натрий.
Билки и подправки
Билките и подправките придават на храната ви аромат, без да добавят нездравословни нива на натрий. Диетата с ниско съдържание на натрий е важна, за да поддържате кръвното си налягане под контрол.
Тази персийска яхния с пресни билки например ще развълнува вашите вкусови рецептори без излишната сол.
Започнете да четете етикетите си за храна, за да сте сигурни, че приемът на сол остава по-нисък от 2300 милиграма (mg) на ден. В идеалния случай се стремете към не повече от 1500 mg натрий на ден.
Доказано е, че друга популярна подправка, канелата, повишава чувствителността към инсулин и намалява кръвната захар. Опитайте да поръсите малко канела върху вашата овесена каша или кисело мляко за здравословно засилване на сърцето с малко ритник.
За вкъщи
Ако имате диабет тип 2, е добре да включите тези храни в диетата си, за да предотвратите развитието на сърдечни заболявания. Вашият екип за грижа за диабет или регистриран диетолог може да ви даде повече информация за размера на порцията и храненето, за да ви настрои за здравословен начин на живот.
