Преглед
Ако живеете с диабет тип 2, упражненията редовно могат да ви помогнат да управлявате нивата и теглото на кръвната си захар. Това може също да ви помогне да намалите риска от сърдечен удар и инсулт, да намалите сърдечно-съдовите рискови фактори и да насърчите цялостното здраве.
Упражнението може също да помогне за предотвратяване на развитието на диабет при хора, които имат преддиабет. Американската асоциация за диабет (ADA) насърчава хората да получават поне 150 минути аеробна активност с умерена до енергична интензивност на седмица.
Според ADA, при липса на противопоказания, като умерена до тежка ретинопатия, например, също е важно да се правят поне две сесии на силова тренировка всяка седмица.
Ползите от упражненията са независими от загубата на тегло. Спазването на програма за упражнения обаче трябва да бъде последователно, за да се постигнат трайни резултати.
Ако сте заседнали и обмисляте да започнете програма за упражнения, добре е първо да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че няма ограничения или специални предпазни мерки. Винаги е добре да започнете постепенно и да надграждате личната си цел.
Не сте сигурни откъде да започнете? Ето 10 упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели.
1. Ходене
Не се нуждаете от членство в салона или скъпо оборудване за упражнения, за да се движите.
Ако имате поддържащ чифт обувки и безопасно място за разходка, можете да започнете днес. Всъщност можете да постигнете препоръчителната си минимална цел за аеробен фитнес, като отидете на бърза 30-минутна разходка пет дни в седмицата.
Според преглед от 2014 г. ходенето може да помогне на хората с диабет тип 2 да намалят нивата на кръвната си захар и да отслабнат.
2. Колоездене
Приблизително половината от хората с диабет тип 2 имат артрит. Двете състояния имат общо няколко рискови фактора, включително затлъстяването.
Диабетна невропатия, състояние, което възниква, когато нервите се увреждат, също може да причини болки в ставите при хора с диабет тип 2.
Ако имате болки в долните стави, помислете за избор на упражнения с ниско въздействие. Колоезденето, например, може да ви помогне да постигнете фитнес целите си, като същевременно сведе до минимум напрежението върху ставите си.
3. Плуване
Водните дейности предоставят друга възможност за съвместни упражнения. Например плуването, водната аеробика, аква джогингът и други водни занимания могат да дадат на тренировката на сърцето, белите дробове и мускулите, като същевременно поставят малък стрес върху ставите ви.
Преглед от 2017 г. установи, че водните упражнения могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар, както прави наземното упражнение.
4. Отборни спортове
Ако ви е трудно да се мотивирате да спортувате, това може да ви помогне да се присъедините към спортен отбор за отдих. Възможността да общувате със съотборници и ангажимента, който поемате към тях, може да ви помогне да намерите мотивацията, която трябва да се показвате всяка седмица.
Много спортове за отдих предлагат добра аеробна тренировка. Помислете да опитате баскетбол, футбол, софтбол, тенис на двойки или последен фризби.
5. Аеробни танци
Записването за аеробен танц или друг фитнес клас може също да ви помогне да постигнете целите си за упражнения. Например, Zumba е фитнес програма, която съчетава танцови и аеробни движения за бърза тренировка.
Проучване от 2015 г. установи, че жените с диабет тип 2 са по-мотивирани да спортуват, след като са участвали в часовете в Зумба в продължение на 16 седмици. Участниците също подобриха аеробния си фитнес и отслабнаха.
6. Вдигане на тежести
Вдигането на тежести и други укрепващи дейности спомагат за изграждането на мускулната ви маса, което може да увеличи броя на калориите, които изгаряте всеки ден. Силовите тренировки също могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната ви захар, съобщава ADA.
Ако искате да включите вдигане на тежести в седмичната си тренировка, можете да използвате машини за тежести, свободни тежести или дори тежки предмети от бита, като консерви или бутилки с вода.
За да научите как да вдигате тежести безопасно и ефективно, помислете за присъединяване към клас за вдигане на тежести или попитайте професионален фитнес треньор за насоки.
7. Упражнения на лента за съпротива
Тежестите не са единственият инструмент, който можете да използвате за укрепване на мускулите си. Можете също така да извършвате голямо разнообразие от усилващи дейности с ленти за съпротива.
За да научите как да ги включите в тренировките си, говорете с професионален треньор, вземете клас за съпротива или гледайте видео тренировка за съпротива.
В допълнение към увеличаване на силата ви, упражненията с резистентни ленти могат да осигурят скромни ползи за контрола на кръвната ви захар, показва скорошно проучване, публикувано в Canadian Journal of Diabetes.
8. Калистеника
В калистениката използвате собственото си телесно тегло за укрепване на мускулите. Общите калистенични упражнения включват лицеви опори, повдигания, клякания, белодробни и коремни хрускания.
Независимо дали решите да укрепите мускулите си с тежести, съпротивителни ленти или със собственото си телесно тегло, опитайте се да тренирате всяка основна мускулна група в тялото си.
За да дадете време на тялото си да се възстанови, отделете си почивен ден от дейностите за укрепване на мускулите между всяка сесия на силовите тренировки, предполага ADA.
9. Пилатес
Pilates е популярна фитнес програма, която е предназначена да подобри здравината, координацията и баланса на ядрото. Според скорошно проучване на възрастни жени с диабет тип 2, това може да помогне и за подобряване на контрола на кръвната захар.
Помислете да се запишете за клас по пилатес в местния фитнес или в студио за пилатес. Налични са и много учебни видеоклипове и книги.
10. Йога
Според преглед от 2016 г. йога може да помогне на хората с диабет тип 2 да управляват кръвната си захар, нивата на холестерола и теглото си. Това може също да помогне за понижаване на кръвното налягане, подобряване на качеството на съня ви и повишаване на настроението ви.
Ако ви интересува да опитате йога, запишете се за час в местно студио или фитнес. Обучен професионалист може да ви помогне да научите как да преминавате от една поза в друга, използвайки правилната стойка и техника на дишане.
Отвеждането
Редовната физическа активност е важна не само за овладяване на диабет тип 2, но и за насърчаване на цялостното ви здраве.
Ако имате други здравословни състояния в допълнение към диабет тип 2, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина. Те могат да ви помогнат да научите как да бъдете в безопасност и да сведете до минимум риска от нараняване, като същевременно отговаряте на фитнес целите си.
За повече съвети относно живота с диабет тип 2 изтеглете нашето безплатно приложение, T2D Healthline. Не само можете да намерите експертни ресурси за диабет тип 2, но ще ви свържем с истински хора, които разбират през какво преминавате. Задайте въпроси, потърсете съвет и изградете отношения с други, които го получават. Изтеглете приложението за iPhone или Android.
