5 начина да спите по-добре с множествена склероза

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

По-добрият сън е един от най-важните начини за процъфтяване с множествена склероза.

„Сънят е смяна на играта по отношение на качеството на живот“, казва Джули Фиол, Р. Н., директор на информацията и ресурсите на MS за Националното общество на MS.

Това е жизненоважно за насърчаване на здравословна когнитивна функция, психично здраве, сърдечно-съдови и мускулни способности и енергийни нива. Тя обаче обяснява, че много хора с МС се борят със съня - 80 процента отчитат справяне с умората.

Ако имате MS, имате нужда от нещо повече от добра хигиена на съня (редовен график за сън, избягване на устройства и телевизор преди лягане и т.н.) от ваша страна.

Възможно е, тъй като лезиите могат да засегнат всяка и всички области на мозъка, МС може директно да повлияе на циркадната функция и качеството на съня, обяснява д-р Капил Сачдева, клиничен неврофизиолог в Централната болница на DuPage в Северозападна медицина.

Проблеми с МС, като болка, мускулна спастичност, честота на уриниране, промени в настроението и синдром на неспокойните крака често допринасят за хвърляне и завъртане.

За съжаление, добавя той, много лекарства, използвани в управлението на МС, могат допълнително да потискат съня.

При толкова много фактори в играта е важно не просто да се справяте със симптомите на съня си, а какво всъщност ги задейства. И това ще бъде различно за всички.

Сачдева подчертава необходимостта да съобщавате всичките си симптоми и притеснения на вашия специалист, така че заедно да създадете цялостен план за сън, подходящ за вас.

Какво може да включва вашия план? Ето пет възможни начина да приемете сънливите симптоми на МС напред, за да подобрите съня, здравето и живота си.

1. Говорете с експерт по психично здраве

Според Fiol депресията е един от най-честите ефекти на МС и често допринася за безсънието или неспособността да заспиш или да заспиш. Въпреки това е налична помощ.

Въпреки че можете да направите много самостоятелно, за да насърчите психическото и емоционалното си здраве - като практикуване на добри грижи за себе си, прекарване на време, ангажирани в смислени преживявания и инвестиране в лични взаимоотношения - може да бъде невероятно полезно да се консултирате и с професионалист, Сачдева казва.

Опциите включват:

• разговор с психолог
• обсъждане на възможностите за лечение с психиатър
• работа с когнитивен поведенчески терапевт

Когнитивно-поведенческата терапия е форма на разговорна терапия, която е фокусирана върху предизвикателство и адаптиране на безполезни мисловни модели в по-полезни.

„Когнитивно-поведенческата терапия наистина ще засегне толкова много проблеми, които могат да допринесат за лошия сън“, казва Фиол. Например, CBT може да насърчи подобрено управление на болката, намаляване на депресивните симптоми и по-ниски нива на тревожност.

Нещо повече, скорошно проучване показва, че когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I) намалява тежестта на безсънието, подобрява качеството на съня и намалява нивата на умора.

Обърнете се към вашия MS специалист или здравноосигурителна компания, за да намерите когнитивен поведенчески терапевт, който да отговаря на вашите нужди. Имайте предвид, че много от тях предлагат телездравни услуги и виртуални посещения.

2. Намерете физически дейности, които отговарят на вашите нужди

Според проучване от 2019 г. упражненията могат безопасно и ефективно да подобрят качеството на съня при хора с МС.

Но когато нивата на умора и други физически симптоми на МС са високи и нивата на физическа функция са ниски, естествено е да не искате да спортувате или да се осуетете с тренировки.

Фиол обаче подчертава, че без значение от ситуацията, можете да интегрирате форми на подходящо движение във вашия ден. Например упражненията с помощта на бастун и седнали са ефективни варианти по време на атаки или когато физическите способности са ограничени и няма минимална доза движение, което ви е необходимо, за да окажете положително въздействие върху съня си.

Всеки бит помага.

Съсредоточете се върху малки, изпълними промени, като например да правите няколко ежедневни обиколки по коридора и отново, да се събуждате сутрин с 10-минутен йога поток или да правите някои кръгове на ръцете, за да разбиете дългите компютърни забележки.

Целта не е болка или мускулна болезненост - това е да накарате кръвта да тече, да освободите някои чувстващи се ендорфини и невротрансмитери и да помогнете на мозъка ви да програмира най-добре своите цикли на сън.

За най-добри ефекти се опитайте да планирате дейността си поне няколко часа преди лягане, казва Сачдева. Ако забележите, че се чувствате превъзбудени за сън поради тренировките си, опитайте да ги преместите по-рано през деня.

3. Вземете мултидисциплинарен подход за управление на болката

„Болките, усещането за парене и мускулната спастичност сякаш пламват за повечето хора през нощта“, обяснява Фиол. „Възможно е нивата на болка да се променят през целия ден, но също така е възможно хората да са по-малко разсеяни през нощта и по този начин да са по-наясно с дискомфорта и симптомите.“

Преди да се обърнете към опиоиди или лекарства за болка, тя препоръчва да говорите с вашия лекар за други възможности и да не се ограничавате само до лекарства.

Фиол отбелязва, че акупунктурата, масажът, медитацията на вниманието и физическата терапия могат да повлияят на болката и нейния принос.

Инжекциите на нерв-блок и ботокс могат да облекчат локализирана болка и мускулна спастичност.

И накрая, много лекарства без болка, като антидепресанти, също могат да се използват, за да променят начина, по който тялото обработва сигнали за болка, казва Сачдева.

4. Вземете контрола върху пикочния си мехур и червата

Дисфункцията на пикочния мехур и червата се среща често при МС. Ако имате честа и спешна нужда да отидете, дългите пристъпи на непрекъснат сън могат да се почувстват невъзможни.

Ограничаването на приема на кофеин и алкохол, не пушенето, избягването на мазни храни и не яденето или пиенето на нещо в рамките на няколко часа преди лягане, всичко това може да помогне, казва Сачдева.

Можете също така да говорите с вашия лекар за проблемите с пикочния мехур или червата. Например, ако приемате някакви лекарства, които могат да увеличат отделянето на урина, вашият лекар може да предложи да го приемате сутрин, а не през нощта, казва Сачдева и добавя, че вие също не трябва да се колебаете да се свържете с уролог или гастроентеролог за допълнителна помощ.

Те могат да ви помогнат да идентифицирате хранителните непоносимости, които стоят в основата на храносмилателните проблеми и да ви помогнат с методи за пълно изпразване на пикочния мехур и червата, когато използвате тоалетната, казва той.

Регистрираните диетолози също могат да бъдат чудесен ресурс, когато се опитвате да оптимизирате вашата диета за здравето на GI.

5. Проверете нивата на витамин

Ниските нива на витамин D и недостигът на витамин D са рискови фактори както за развитие на МС, така и за прогресиращи симптоми. Те също са свързани с безсъние.

Междувременно много хора с МС съобщават, че имат синдром на неспокойни крака, което може да бъде свързано с недостиг на желязо, казва Сачдева.

Точната връзка не е известна, но ако имате чести проблеми със съня или синдром на неспокойните крака, може да си струва да проверите нивата на витамин с обикновен кръвен тест.

Ако нивата ви са ниски, вашият лекар може да ви помогне да разберете как най-добре да ги стигнете там, където е необходимо, чрез модификации на диетата и начина на живот.

Например, докато можете да намерите желязо в храни като червено месо и боб и витамин D в млечни и зелени, листни зеленчуци, тялото произвежда по-голямата част от своя витамин D чрез излагане на слънчева светлина.

Анемията с дефицит на желязо, при която в организма липсват достатъчно червени кръвни клетки за транспортиране на кислород по цялото тяло, също може да причини изключителна умора. Според изследвания, анемията е силно свързана с МС.

В зависимост от тежестта на какъвто и да е дефицит, може да се наложи добавяне, но не добавяйте рутинни добавки преди да се консултирате с Вашия лекар.

Долния ред

Ако симптомите на MS са направили невъзможно да получите затвореното око, от което се нуждаете, няма нужда да се чувствате безнадеждно.

Стигането до дъното защо се борите и предприемате няколко прости стъпки може да ви помогне да ударите сеното и да се почувствате по-добре на следващия ден.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, е сертифициран специалист по здравина и кондиция, който редовно допринася за публикации, включително TIME, Мъжко здраве, Здраве на жените, Светът на бегачите, SELF, US News & World Report, Diabetic Living и O, сп. Oprah, Книгите й включват „Подарете си ПОВЕЧЕ“и „Фитнес хакове за над 50.“Обикновено можете да я намерите в дрехите за тренировки и котешката коса.