Гадене, болки в гърба, болки в срамните кости, отслабена стойка, списъкът продължава! Бременността е невероятно и полезно пътуване, но тялото ви преминава през много промени по пътя.
Болките в гърба могат да се появят в много различни форми и да засегнат долната част на гърба, сакроилиачната става и горната част на гърба. Повишеният релаксинов хормон и тялото ви (и тялото на бебето) се приспособяват с приближаването на раждането, допринасят за изместване на таза ви и усещане за различно.
При втората си бременност бързо открих, че тазът ми се разтяга и измества дори повече, отколкото по време на първата ми бременност, причинявайки остри болки в долната част на гърба и предната част на таза. Това се случи по различно време, най-вече започвайки от началото на втория триместър.
Правяйки пилатес и фитнес в продължение на много години, си помислих: „Ей, имам това!“Имаше обаче уловка.
Виждате ли, че в моето редовно преподаване бих посъветвал клиентите да укрепват глутеите, сърцевината и стойката си и да направят някои специфични разтягания, за да помогнат на този проблем (след като установят от лекар или физиотерапевт точното състояние).
Но при бременност, когато това наистина пламна за мен, редовните упражнения за глутена ми причиняваха повече болка поради срязването и движението на областта на опашната кост. Освен това, не можех да работя в сърцевината си, освен на тазовото си дъно, тъй като основната работа по време на бременност не се препоръчва.
И много от упражненията за укрепване на гърба и разтяганията, на които обикновено разчитах, се правеха легнали на корема или в други позиции, които не са благоприятни за бременност!
Така започнах да изследвам движението по-нататък и да модифицирам това, което знаех, че може да работи, за да създам безопасни за бременността упражнения, които да помогнат на тази болка в гърба.
Винаги, когато е възможно, ви препоръчвам да правите всички тези упражнения и в четирите категории (горната част на гърба, таза, долната част на гърба, глутеите), за да гарантирате, че давате на тялото си най-добрият шанс да набира сила и облекчава болката целостно. Болките в гърба трябва да се решават, като се мисли за околните области, а не само за болката.
Ако това не винаги е възможно, можете да изберете и какво да се чувствате подходящи за вас в различни дни. Нежното движение и подходящото разтягане в повечето случаи ще се почувстват по-добре, отколкото да не правите нищо.
Забележка:
Предлагам ви да посетите вашия лекар или физиотерапевт, за предпочитане някой, който е специализиран в бременността, за да проверите таза и общата си сила, за да ви назначи упражнения, специфични за вашите нужди.
Ето моя избор от упражнения за болки в гърба, базирани на пилатес, които могат да ви помогнат по време на бременност. Те могат да се правят през всички триместри.
Горна част на гърба и постурално укрепване
Издърпване на ръката TheraBand
Споделете в Pinterest
- Застанете или седнете, като държите разстояние от рамото на TheraBand, ръцете протегнати пред гърдите.
- Дръжте ръцете си прави, докато издишате, издърпайте лентата на разстояние, като същевременно поддържате височина през ръцете, стискайки раменете си заедно.
- Контролирайте лентата обратно до начална позиция.
- Направете 10 до 15 повторения.
Ръчни редове
Споделете в Pinterest
- Стоейки или седейки, вдигнете и двете си ръце встрани от 90-градусова позиция, правейки юмруци, насочени напред.
- Докато издишате, натиснете двете ръце напред, сякаш се движите през вода или се съпротивлявате на движението, като внимавате да държите раменете заедно.
- Докато вдишвате, издърпайте ръцете назад в начална позиция, поддържайки силно стискане през ръцете, горната част на гърба и раменете.
- Направете 10 до 15 повторения.
Стабилност на таза
показалка
Споделете в Pinterest
- На ръцете и коленете изпънете едната ръка и противоположния крак по пода и повдигнете, за да оформите права линия с тялото си, задържайки няколко секунди.
- Поддържайте стабилност на тазобедрената става и стабилност на раменете.
- Върнете се внимателно на пода и повторете другата страна.
- Правете по 10 повторения от всяка страна.
Долен гръб и тазобедрени участъци
Разтягане на глуте
Споделете в Pinterest
- Започнете да седите на стол или на пода.
- Пресечете единия крак над другия, като леко натискате коляното навън, докато усетите разтягане на дупето и бедрата.
- Дръжте и двете седящи кости на едно ниво.
- Задръжте за 20 секунди всяка страна.
Разтягане на долната част на гърба
Споделете в Pinterest
- Седнете на пода, краката са изправени пред вас. (Ако сте към края на третия триместър и коремът ви е по-голям, можете да разделите краката си, така че да сте седнали във „V“позиция, но не прекалено широка.)
- Седнете високи, вдишайте, ръцете протегнати напред.
- Издишайте, достигайки напред от бедрата, докато не почувствате разтягане в задната част на краката и долната част на гърба.
- Дръжте коленете си на пода и не се свивайте.
- Задръжте за 20 секунди.
Укрепване на глутена
миди
Споделете в Pinterest
- Легнете на страна, като подкрепяте корема си с възглавница, ако е необходимо.
- Поставете ръка или възглавница под главата си.
- Свийте коленете си, така че петите да се подравняват с бедрата, като държите гърдите си отворени.
- Притискайки петите си заедно, вдишайте и след това издишайте, отваряйки горното си коляно далече от долното коляно.
- Трябва да усетите как бедрата и глутетата ви работят. Опитайте се да държите бедрата си отпуснати.
- Вървете само по малко нагоре, ако боли долната част на гърба ви.
- Направете 10 до 20 повторения от всяка страна.
Вдига крака
Споделете в Pinterest
- Поставете ръцете под раменете, коленете под бедрата на четворките.
- Вдишайте, протягайки единия си крак назад по пода.
- Издишайте и повдигнете бавно изпънатия крак от пода, стискайки мускула на дупето с насочен крак.
- Повдигнете и спуснете крака си, без да докосвате пода, като работите всеки път в дупето си.
- Поддържайте стабилно бедрата и торса.
- Придвижвайте се нагоре и надолу на късо разстояние, само ако боли долната част на гърба или таза.
- Правете 15 повторения на всеки крак.
Надявам се тези да помогнат при болки в гърба и ви пожелавам добре в пътуването си! Винаги слушайте тялото си и почивайте, когато е необходимо.
Ванеса Бартлет е водеща, писател, житейски треньор и холистичен инструктор по пилатес с 20-годишен опит. Тя е получила награда за иновации в здравеопазването и обича да бъде майка, като същевременно помага на клиентите да постигнат балансирано тяло и ум, след като преминат през надбъбречната умора. Посетете www.vanessabhealth.com, за да се свържете или да направите някоя от нейните програми.
