Язденето на неподвижен велосипед за упражнения е ефикасен и ефективен начин за изгаряне на калории и телесни мазнини, като същевременно укрепвате сърцето, белите дробове и мускулите.
В сравнение с някои други видове кардио оборудване, неподвижният велосипед поставя по-малко стрес на ставите ви, но въпреки това осигурява отлична аеробна тренировка.
Прочетете, за да научите повече за предимствата на стационарната тренировка с велосипед и видовете планове за тренировки, които могат да ви помогнат да постигнете целите си за фитнес или загуба на тегло.
Какви са предимствата на стационарна тренировка с велосипед?
1. Увеличава кардио фитнес
Колоезденето е отличен начин да нагнетите сърцето си.
Сърдечно-съдови или аеробни тренировки, като колоездене, укрепват сърцето, белите дробове и мускулите. Те също подобряват притока на кръв и кислород в цялото ви тяло. Това от своя страна може да бъде от полза за вашето здраве по много начини, включително:
- подобрена памет и функциониране на мозъка
- понижаване на кръвното налягане
- по-добър сън
- подобрени нива на кръвната захар
- по-силна имунна система
- по-добро настроение
- по-ниски нива на стрес
- повече енергия
2. Може да помогне при отслабване
В зависимост от интензивността на тренировката и телесното ви тегло, можете да изгорите повече от 600 калории на час с неподвижна тренировка с велосипед. Това прави вътрешното колоездене отлична възможност за тренировка за бързо изгаряне на калории.
Изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, е ключът към загубата на тегло.
3. Изгаря телесните мазнини
Работата с висока интензивност помага да се изгарят калории и да се изгради сила, което от своя страна може да доведе до загуба на мазнини.
Проучване от 2010 г. установи, че колоезденето на закрито, комбинирано с нискокалорична диета, е ефективно за намаляване на телесното тегло и телесните мазнини при участниците в проучването. Той също така е ефективен за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите. Участниците са карали по 45 минути три пъти седмично и те са консумирали 1200 калории на ден в продължение на 12 седмици.
4. Осигурява тренировка с ниско въздействие
Стационарна тренировка с велосипед е тренировка с ниско въздействие, която използва плавни движения за укрепване на костите и ставите, без да оказва голям натиск върху тях. Това го прави добър вариант за тренировка за хора със ставни проблеми или наранявания.
Вашите глезени, колене, ханш и други стави могат да бъдат поставени под голям стрес при бягане, джогинг, скачане или извършване на други високоефективни аеробни упражнения.
Тъй като краката ви не повдигат педалите със стационарен мотор, тази опция е по-добра за ставите ви, но все пак осигурява предизвикателна и ефективна тренировка.
5. Укрепва мускулите на краката и долната част на тялото
Карането на неподвижен мотор може да помогне за изграждането на сила в краката и долната част на тялото, особено ако използвате по-висока устойчивост.
Действието на педалирането може да помогне за укрепване на прасците, тазобедрените стави и квадрицепсите. Освен това може да работи мускулите в сърцевината, гърба и глутеите.
Ако използвате велосипед с дръжки, вие също ще можете да работите мускулите на горната част на тялото, включително бицепсите, трицепсите и раменете.
6. Позволява за интервални тренировки
Интервалното обучение ви позволява да редувате кратки изблици на интензивни упражнения с по-дълги интервали от по-малко интензивни упражнения. Този тип тренировки могат да ви помогнат да изгорите повече калории за по-малко време, а също и да повишите кардио фитнес.
Стационарните велосипеди позволяват различни нива на съпротива, така че можете да спортувате при ниска, средна или висока интензивност. Това го прави идеален за интервална тренировка.
7. По-безопасно от шосейното колоездене
Колоезденето на открито може да бъде чудесен начин за упражнения, но той идва с определени опасности, като невнимателни шофьори, неравномерни или гладки пътни настилки и лоша видимост.
Освен това, ако е горещо и влажно или е студено и влажно, може да бъде трудно да се повиши мотивацията да се насочите на открито. Може дори да не е безопасно да го направите.
При колоездене на закрито не е нужно да се притеснявате за движение, пътни условия или стихии. Можете да тренирате безопасно при удобна температура по всяко време на годината.
Планове за тренировки за различни нива на фитнес
За начинаещи
Ако тепърва започвате да изграждате фитнес, ключът е да започнете бавно и постепенно да добавяте повече време и интензивност.
Започнете с тренировка от 25 до 35 минути и напредвайте от там, като добавяте време с 1-минутно стъпало, докато изграждате фитнес.
Ето примерна тренировка за начинаещи:
- Започнете да въртите педалите с ниска интензивност за 5-10 минути.
-
Превключете на среден интензитет за 5 минути, последвано от:
- висока интензивност за 1-2 минути
- среден интензитет за 5 минути
- висока интензивност за 1-2 минути
- среден интензитет за 5 минути
- Завършете с педали с ниска интензивност за 5 минути.
За отслабване
Този тип тренировки помагат за изгаряне на калории и телесни мазнини и може да бъде добър вариант да се включи в план за отслабване. Също така е добър вариант, ако искате бързо да промените нивата на съпротива.
Ето примерен план за тренировка за отслабване:
- Започнете да въртите педалите с ниска интензивност за 5-10 минути.
- Превключете на среден интензитет за 3-5 минути.
- Редувайте висока интензивност (1-3 минути) и средна интензивност (3-5 минути) през следващите 20 до 30 минути.
- Охладете чрез педалиране с ниска интензивност за 5-10 минути.
За интервални тренировки
След като сте изградили фитнес, може да искате да увеличите силата и издръжливостта си с интервални тренировки.
Ето примерния интервален план за обучение:
- Започнете да въртите педалите с ниска интензивност за 10 минути.
-
Превключете на среден интензитет за 10 минути, последвано от:
- висока интензивност за 2 минути
- ниска интензивност за 2 минути
- висока интензивност за 2 минути
- ниска интензивност за 2 минути
- висока интензивност за 2 минути
- Охладете чрез педалиране с ниска интензивност за 5-10 минути.
С времето можете да увеличавате интервалите си по една минута наведнъж.
Видове стационарни велосипеди
Обикновено има три различни типа неподвижни велосипеди: изправени, легнали и с двойно действие. Всеки от тях предлага малко по-различни предимства.
В зависимост от нивото на фитнес, здравето на ставите и целите на тренировката, можете да се съсредоточите само върху един мотор или за повече разнообразие, можете да опитате всички от тях по различно време.
Изправен мотор
Един от най-популярните видове неподвижни велосипеди е изправеният мотор. Подобно е на обикновен велосипед, като педалите са разположени под тялото ви.
Изправеният мотор осигурява страхотна кардио тренировка, като същевременно укрепва мускулите на краката и основните ви мускули. В зависимост от вашите предпочитания, този мотор може да се използва както стоящ, така и седнал.
Недостатъкът на този мотор е, че изправената позиция може да окаже натиск върху ръцете и китките ви. Също така, малката седалка може да бъде неудобна, особено при по-дълги тренировки.
Легнало колело
С лежащ неподвижен мотор, вие седите в удобно наклонено положение на по-голяма седалка, разположена обратно от педалите.
Този тип мотор поставя по-малко стрес върху горната част на тялото, ставите и долната част на гърба. Тялото ви е изцяло подкрепено, което може да направи тренировката ви по-малко интензивна. Ще имате и по-малка умора и мускулна болезненост след тренировка.
Легнало колело е добър вариант, ако имате ограничена подвижност, проблеми със ставите или наранявания или болки в гърба. Освен това е по-безопасен вариант за по-възрастни или за нови, които спортуват.
Мотор с двойно действие
Велосипедът с двойно действие е най-малкото като обикновен пътен велосипед. Разполага с кормило, което се движи напред и назад, за да се насочи към горните мускули на тялото. Така че, докато въртите педалите и работите с краката, вие също сте в състояние да получите солидна тренировка на горната част на тялото.
Други видове велосипеди
Велосипедът на закрито, който е най-популярната опция в часовете по колоездене, е подобен на изправен мотор. Въпреки това, той има повдигнато място.
Друга разлика е, че съпротивлението се създава с претеглена маховика отпред, която обикновено е около 40 паунда. Съпротивлението може да се регулира, за да симулира хълмове или езда във вятъра.
По-рядко срещаният тип неподвижен мотор е вентилатор или въздушен мотор. Този мотор няма предварително програмирани опции. Вместо това създавате съпротива чрез педалиране.
Колкото по-бързо въртите педала, толкова по-бързо се въртят перките на колелата и по-голямо съпротивление генерирате. Тези велосипеди обикновено са по-евтини от другите видове неподвижни велосипеди.
Съвети за безопасност
Стационарните велосипеди са по-безопасни от карането на колело на пътя, но все още има съображения за безопасност:
- Може да развиете мускулна умора или нараняване от повтарящото се движение или от неправилна форма.
- Може да паднете от мотора или да се нараните, ако не се балансирате правилно.
За да сте в безопасност при неподвижна тренировка с велосипед, имайте предвид тези съвети:
- Винаги позиционирайте тялото си правилно и използвайте правилна форма. Ако не сте сигурни в правилната позиция или правилната форма, помолете за сертифициран личен треньор за помощ.
- Направете почивка, за да дадете време на тялото си да се възстанови, ако развиете болка или болки в мускулите от колоезденето.
- Не се упражнявайте отвъд собствените си граници, особено когато карате колело в групов клас. Не се чувствайте принудени да сте в крак с групата. Може да бъде опасно да се натискате твърде силно, особено ако сте нови в упражненията.
- Говорете с Вашия лекар, ако имате проблеми с баланса, кръвното налягане или здравето на сърцето, за да сте сигурни, че стационарната тренировка с велосипед е безопасна за вас.
Долния ред
Колоезденето на закрито може да ви помогне да постигнете фитнес целите си при дъжд, блясък или каквото ви хвърли времето. В допълнение към многобройните си сърдечно-съдови предимства, неподвижният мотор може да ви помогне да засилите мускулната си сила, да отслабнете и да изгаряте телесните мазнини, като същевременно сте мили към ставите си.
Използвайте приложение или дневник, за да проследите напредъка си във времето, за да можете да видите резултатите си и да останете мотивирани.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някоя програма за упражнения, ако сте нови за упражнения, приемайте лекарства или имате някакви медицински проблеми.
