Ако искате ефективен начин за изгаряне на калории, повишаване на сърдечно-съдовата и мускулната издръжливост и придвижете физическата си подготовка на следващото ниво, тогава помислете за добавяне на спринтове и интервали в тренировъчната си тренировка.
Спринт тренировките са чудесно допълнение към тренировка за кардио или съпротива. Можете да ги персонализирате въз основа на времето, нивото на фитнес, интензивността и пространството, което имате на разположение за упражнения.
За да ви помогнем да започнете, ето няколко съвета и примери за спринт тренировки за начинаещи и средни до напреднали.
Спринт тренировки за начинаещи
Когато става въпрос за добавяне на спринтни тренировки към вашата фитнес рутина, обикновено правило е да го правите бавно.
С други думи, не добавяйте твърде много, твърде скоро. Искате да дадете време на тялото да се адаптира към по-високата интензивност и да си осигурите достатъчно време за почивка между тренировките.
Имайки това предвид, сертифицираната фитнес треньорка Емили Файет от SHRED Fitness споделя тези съвети за проектиране на спринт тренировка за начинаещи.
- Винаги започвайте с подгряване. „Започнете с динамични разтягания, бързо ходене или лек джогинг, за да подготвите мускулите си за работата, която предстои да се случи“, обяснява Фейет.
- Разширете тренировката си. Започнете с по-къси спринтови сегменти, последвани от удвоена продължителност на възстановяването или повече, ако е необходимо. Например, спринтирайте 30 секунди при 80 процента от вашите максимални усилия, последвани от 60 до 120 секунди възстановяване, което може да включва пълна почивка, бърза разходка или лек джогинг.
- Оставете време за възстановяване. „Не дърпайте щепсела само след тежка тренировка - или каквато и да е тренировка. Отделете време за джогинг или разходка и разтягане, докато пулсът ви намалява “, добавя тя.
Примерна начинаеща рутина
- Подгряване: Загрейте тялото си за пет минути с ходене, лек джогинг или динамични разтягания.
- Спринт: Вземете първия си спринт с умерено темпо, около 50 до 60 процента от максималните си усилия. Спринт за 30 секунди.
- Активно възстановяване: Забавете скоростта си или ходете за 60 до 120 секунди.
- Спринт: спринт за 30 секунди при 70 процента максимално усилие.
- Активно възстановяване: Забавете скоростта си или ходете за 60 до 120 секунди.
- Спринт: Спринт за 30 секунди при 80% максимално усилие.
- Активно възстановяване: Забавете скоростта си или ходете за 60 до 120 секунди.
- Продължете този модел в продължение на 20 минути със спринта при 80 процента максимално усилие.
Спринт тренировки на следващо ниво
Независимо дали сте усвоили спринтьорите за начинаещи, или вече имате опит с тези видове тренировки, увеличаването на интензивността чрез манипулиране на времето е ефективен начин за извеждане на спринт тренировки на следващото ниво.
След като сте готови да продължите спринтските си тренировки, Fayette предлага да промените продължителността на спринта и да намалите времето за възстановяване.
„Например, върнете се към тренировката за начинаещи от 30 секунди при 80 процента от максималните си усилия, последвани от 60 до 120 секунди за възстановяване, можете да увеличите времето на спринта до 45 секунди, с възстановяване от 60 до 120 секунди, или 30 секунди спринтове с 60 до 90 секунди възстановяване “, обяснява тя.
Проба на следващото ниво с увеличаване на интервалите на скоростта
- Подгряване: Загрейте за пет минути с ходене, лек джогинг или динамични разтягания.
- Спринт: 45 секунди при 80 процента от максималните ви усилия.
- Активно възстановяване: Забавете скоростта си или ходете за 60 до 120 секунди.
- Повторете този модел за 20 до 30 минути.
Проба на следващото ниво с намаляване на времето за активно възстановяване
- Подгряване: Загрейте за пет минути с ходене, лек джогинг или динамични разтягания.
- Спринт: 30 секунди при 80 процента от максималното ви усилие.
- Активно възстановяване: Забавете скоростта си или ходете за 60 до 90 секунди.
- Повторете този модел за 20 до 30 минути.
Предимства на спринт тренировки
Ако все още не сте сигурни в добавянето на спринтови интервали към вашата тренировка, помислете за някои от тези ключови предимства:
Ефективност
Добавянето на спринти към всяка тренировка ви помага да се възползвате от високоинтензивни интервални тренировки или HIIT. Този тип тренировки сдвояват по-интензивни интервали с период на възстановяване с ниска до умерена интензивност.
Това не само спестява време и засилва сърдечно-съдовия ви фитнес, но според проучване в Biology of Sport, извършването на HIIT тренировка може да изгори повече калории, отколкото тренировка в стабилно състояние.
Подобрява атлетичните показатели при квалифицирани или тренирани спортисти
Включването на спринт интервали в цялостната ви фитнес рутина може да помогне за повишаване на атлетичните резултати.
Според проучване в Journal of Strength and Conditioning Research, тренираните бегачи са успели да подобрят както издръжливостта, така и анаеробното представяне след две седмици тренировки за спринтов интервал.
Запазва мускулната маса
Тялото ви е изградено от мускулни влакна тип I и тип II.
Набирате тип I или бавно потрепвате мускулни влакна, когато бягате на разстояние или правите по-дълги кардио.
Тип II или бързо усукване мускулните влакна са това, което използвате, когато правите спринтове.
Според Американския съвет за упражнения, влакната от тип II увеличават дефиницията на мускулите и придават на краката си стройност. Плюс това, тъй като влакната от тип II атрофират с напредване на възрастта, извършването на спринтови интервали може да помогне за запазването на стройната мускулна маса, често загубена с възрастта.
Увеличава вашата сила
Тъй като тренировките за спринт изискват бързи изливания на енергия в анаеробно състояние, Файет казва, че ще почувствате тласък на вашата сила и скорост.
Увеличава анаеробния праг
Когато увеличите анаеробния си праг, както правите със спринт тренировки, Файет посочва, че това позволява на тялото ви да работи по-усилено за по-дълъг период от време.
Предпазни мерки, които трябва да се вземат предвид
Както всяко упражнение, има някои предпазни мерки, които трябва да вземете предвид, преди да опитате спринтска тренировка.
Според клиниката Майо, тренировките с балистичен стил с по-висока интензивност, като интервали спринти на пистата или бягащата пътека, не са подходящи за хора с мускулно-скелетна травма, лоша опорно-двигателна основа или неправилни модели на движение.
Въпреки това, хората с тези състояния може би ще могат да се възползват от спринтове с ниско въздействие, като се упражняват на велосипед на закрито, елиптичен треньор или бягат в басейна.
Изпълнението на спринтове по писта осигурява по-мека повърхност, отколкото удрянето на тротоара. Ако имате качествена писта наблизо, помислете дали да направите спринтове там.
Някои фитнес съоръжения разполагат със закрити писти, които можете да използвате. Независимо от терена, уверете се, че имате поддържащи обувки за бягане, за да изпълнявате спринтове.
Освен това, всеки, който има проблеми със сърцето, трябва да говори с лекаря си, преди да опита спринтове.
Плюс това, тези, които са нови за упражняване, може да се възползват от работата с треньор за създаване на спринт програма. Обучителят може да персонализира рутина, която отговаря на вашето ниво и да посочи всички грешки, които правите с вашата техника.
За вкъщи
Включването на спринтове във вашата тренировъчна рутина е ефикасен и ефикасен начин да тренирате анаеробната си система, да изгаряте калории и да подобрите стройната мускулна маса в краката си.
Тъй като тези видове тренировки са много взискателни, трябва да изпълнявате спринт интервали само два до три дни в седмицата.
Ако почувствате болка или дискомфорт, затруднено дишате или се чувствате отпаднали, спрете това, което правите. Говорете с Вашия лекар, ако тези симптоми продължават да се проявяват.
