Преглед
Метаболитен синдром, наричан още синдром X, е комбинация от състояния, които повишават риска от заболявания, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA) метаболичният синдром е, когато имате три или повече от следните състояния:
- затлъстяване в средната част, с линия на талията над 35 инча за жени и 40 инча за мъже
- кръвно налягане над 130/85 mm Hg
- ниво на триглицериди над 150 mg / dL
- нива на липопротеини с висока плътност (HDL) - „добрият“холестерол - под 50 mg / dL за жени и 40 mg / dL за мъже
- нива на кръвна глюкоза на гладно над 100 mg / dL
AHA изчислява, че почти 23 процента от възрастните в САЩ имат метаболитен синдром. Добрата новина е, че можете да намалите риска и дори да обърнете метаболитен синдром със здравословен избор на ежедневен начин на живот.
Няколко промени в диетата ви могат да ви помогнат:
- отслабнете
- контролирайте кръвното налягане
- балансира нивата на холестерола
- поддържайте стабилни нивата на глюкозата в кръвта
Всъщност лекарите препоръчват промените в диетата и упражненията като първи призив за действие при метаболитен синдром. Дори и да приемате лекарства, тези прости промени в начина на живот са жизненоважни за здравословния резултат.
Храни, които могат да влошат метаболитния синдром
Захарни храни
Захарните храни включват прости, рафинирани въглехидрати. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да подобрите контрола на кръвната захар. Може също да помогне за предотвратяване на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Захарта често се прикрива от химичните си наименования в храни и напитки. Потърсете съставки, които завършват на -ose. Например, трапезната захар може да бъде изброена по нейното химично наименование захароза. Други захари са:
- гликоза
- декстроза
- фруктоза
- левулоза
- малтоза
Намалете следните рафинирани и преработени въглехидрати във вашата диета:
- царевичен сироп
- сладкиши (бонбони, шоколадови барове)
- бял хляб
- бял ориз
- бяло брашно
- печива (торти, бисквитки, понички, сладкиши)
- картофен чипс
- бисквити
- плодови сокове
- Газирани напитки
- сладки напитки
Изкуствени подсладители
Малко проучване установи, че консумацията на големи количества диетични напитки и изкуствено подсладена храна може да повиши нивата на кръвната захар и може да увеличи риска от диабет. Избягвайте подсладители като:
- аспартам
- сукралоза
- захарин
Транс мазнини
Транс-мазнините са често срещани в изкуствените частично хидрогенирани масла. Повечето се добавят към преработени храни, за да им се даде по-дълъг срок на годност. Транс-мазнините могат да повишат нивата на нездравословен холестерол и да повишат риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Тази вредна мазнина е свързана и с диабет тип 2. Намалете риска, като избягвате храни като:
- дълбоко пържени храни
- пакетирани бисквити и бисквитки
- маргарин
- микровълнови пуканки с изкуствено масло
- бисквити
- картофен чипс
- замразена пица
- замразени пържени картофи
- пайове и сладкиши
- скъсяване на зеленчуци
- торта смеси и глазура
- замразени вечери
- безименни сметана
натрий
Мета-анализ от 2015 г. установи, че намаляването на натрий във вашата храна може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Консумацията на твърде много натрий може да повиши кръвното налягане.
Солта съдържа натрий, но храните, които нямат вкус на солено, също могат да съдържат високо съдържание на натрий. Трябва ви по-малко от 1/4 чаена лъжичка сол на ден. Ограничете добавената трапезна сол и храни с високо съдържание на натрий, като например:
- трапезна сол, морска сол, хималайска сол, кошерна сол
- картофен чипс
- осолени ядки
- пушени или сушени меса и риба
- осолено масло и маргарин
- замразени вечери
- консервирани зеленчуци
- приготвени сосове за паста и салса
- салатни дресинги и маринати
- соев сос
- сирене
- пакетирани смеси за ориз, картофи и тестени изделия
- консервирана супа
- спагети за бързо приготвяне
- кетчуп и горчица
- бокс зърнени култури
- смеси за пудинг и кекс
Храни, които могат да подобрят метаболитния синдром
Храни, богати на фибри
Добавянето на повече фибри към диетата ви може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Фибрите намаляват нивата на липопротеини с ниска плътност (LDL). LDL е известен като "лош холестерол." Фибрите също могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната захар. Жените трябва да ядат най-малко 25 грама фибри на ден, а мъжете трябва да ядат поне 38 грама фибри на ден.
Предлаганите влакнести храни включват:
- пресни и замразени плодове
- сушени плодове
- пресни и замразени зеленчуци
- овес
- ечемик
- сушен боб
- леща за готвене
- кафяв ориз
- киноа
- кус-кус
- трици
- пълнозърнест хляб и макаронени изделия
- канела на прах
калий
Храните, богати на калий, помагат да се балансира кръвното налягане. Този здравословен за сърцето минерал помага за противодействие на натрия, който повишава кръвното налягане. Добавете тези храни с високо съдържание на калий в диетата си:
- банани
- дати
- оранжев
- грейпфрут
- пъпеш
- яки зелени
- едаме боб
- черен боб
- леща за готвене
- гъби
- картоф с кожа
- домати
- овесени трици
- кисело мляко
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини помагат за повишаване на нивата на HDL холестерола. Те също помагат да поддържате сърцето и кръвоносните съдове здрави. Тези здравословни мазнини могат да бъдат намерени в някои риби и други храни, като например:
- ленено семе
- семена от чиа
- тиквени семена
- зехтин
- кедрови ядки
- орехи
- бадеми
- морски боб
- авокадо
- сьомга
- сардини
- риба тон
- скумрия
- пъстърва
Добавки за метаболитен синдром
Говорете с Вашия лекар за добавяне на добавки към ежедневната си диета, за да помогнете за победа на метаболитния синдром. Може да се възползвате от следните добавки:
- За кръвна захар: добавки с хром
- За холестерол: псилиум фибри, ниацин или витамин В-3 комплексни добавки, омега-3 мастни киселини
- За кръвно налягане: добавки с калий
- За кръвно налягане и холестерол: добавки чесън
Имайте предвид, че Американската агенция по храните и лекарствата не следи чистотата или качеството на добавките, както при лекарствата. Някои добавки могат да пречат на лекарствата, които приемате в момента. Получете всичко ясно от вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки.
Примерен план за хранене
Ето тридневен пробен план за хранене за метаболитен синдром:
| закуска | обяд | Вечеря | |
| Ден 1 | Купа от нарязан на стомана овес, приготвен във вода и бадемово мляко. Подсладете с резенчета ябълка и стевия. Добавете нарязаните орехи и поръсената канела. | Пълнозърнеста пита с обвивка от пиле на скара, спанак, лук, домати и хумус. Овкусете с кисело мляко, тахини и лют сос. | На скара или печена дива уловена сьомга над кафяв ориз или ечемик. Добавете страна задушен спанак, ароматизиран със зехтин, балсамов оцет, борови ядки и смлян черен пипер. |
| Ден 2 | Яйцата бъркани в несолено масло със зелен лук, гъби и тиквички. Овкусете със смлян черен пипер и сушен риган. Добавете страна на сладки картофени хеш кафяви. (Микровълнова сладък картоф до омекване, нарязан на кубчета и кафяв в зехтин.) | Купа за салата със зеленина, червен лук, цвекло, черен пипер, краставица и ябълки. Намазвате домашно приготвена салата от зехтин, балсамов оцет, портокалов сок и билки. Най-отгоре с печени нахут и орехи. | Патладжан, тиквички и пълнозърнеста касерола. Направете соса за макаронени изделия с пресни домати или консерва с несолени нарязани домати. Овкусете със смлян пипер и пресни или сушени билки. |
| Ден 3 | Кутия за шейк за закуска, направена чрез смесване на половин авокадо, горски плодове, банан и гръцко кисело мляко. Отгоре се нарежда със семена от чиа и нарязани бадеми. | Леща супа с пълнозърнест хляб. Добавете странична салата от зеленчуци и зеленчуци с настърган зехтин, оцет, люспи от чесън и черен пипер. | Пилешки гърди на скара с печени зеленчуци като тиква, чушки и картофи с кожата. Овкусете с несолено масло, смлян пипер и сушени билки. |
Отвеждането
Здравословната диета при метаболитен синдром е здравословна за цялото ви семейство. Той замества повечето преработени, пакетирани храни с питателни, пълноценни храни. Това трябва да бъде последователен избор на начин на живот, а не временна диета.
Гответе прости храни у дома, като пиле на скара или риба. Добавете различни зеленчуци и пълнозърнести страни. Насладете се на плодови десерти, които са естествено подсладени.
В ресторантите попитайте вашия сървър в какви видове маслени храни са приготвени. Нека те знаят, че избягвате трансмазнините. Също така поискайте опции с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на захар.
Прочетете етикета на хранителните факти върху опакованите храни, когато пазарувате.
Други съвети
Здравословният начин на живот при метаболитен синдром включва също редовни упражнения, достатъчно заспиване и справяне със стреса добре.
Практикувайте внимателно хранене. Тригодишно проучване свързва храненето твърде бързо с увеличаване на метаболитния синдром. Това може да се случи, защото яденето на твърде много или грешни видове храни е по-вероятно, когато ядете бързо или в движение.
За да се храните по-бавно, избягвайте да ядете пред телевизора или компютъра. Яжте на масата за вечеря със семейство или приятели, когато е възможно.
