Една от най-големите погрешни схващания за упражненията е, че трябва да отделяте часове, правейки го ежедневно, за да видите резултати. Ние сме заети дами, така че ако можем да получим повече удар за нашите пари с бързи тренировки, запишете ни!
Тук споделяме четириминутна рутина на бедрото, която можете да правите всеки ден. Но не се заблуждавайте - само защото е кратък, не означава, че трябва да е лесно. Качеството е по-добро от количеството, така че се съсредоточете върху формата, добавете дъмбел, ако телесното тегло е прекалено лесно, и се захващайте за работа.
1. Странични клякания
Кляканията са най-добрият приятел на момичето - те работят на краката и плячката ви. Добавете в страничната стъпка и ще усетите допълнително изгаряне на бедрата и бедрата.
Необходимо оборудване: малка дъмбел или тежест, ако се нуждаете от предизвикателство
- Изправете се изправено с краката на ширината на раменете и ръцете отстрани (или придържане на тежест към гърдите).
- Стъпка надясно и докато го правите, седнете отново в клек, повдигайки ръце в удобно положение пред себе си, ако просто използвате телесното си тегло.
- Вдигнете се и се върнете в положение в центъра. Повторете от лявата страна.
- Завършете 1 кръг за 1 минута.
2. Plié повдигане на краката
Ако някога сте правили балет, знаете, че е убиец на бедрата - затова откраднахме този вдъхновен от танца ход от баре тренировка!
Необходимо оборудване: няма
- Започнете в клекова позиция, ръцете на страни. Пръстите трябва да бъдат посочени, краката са по-широки от ширината на раменете, а коленете леко огънати.
- Приклекнете, избутвайки бедрата назад и на път нагоре повдигнете десния крак нагоре във въздуха отстрани. Отидете толкова високо, колкото е удобно. Върнете се безопасно в изходна позиция.
- Повторете същите стъпки, повдигайки левия крак.
- Завършете 1 кръг за 1 минута.
3. Мост с един крак
Никоя рутина за тонизиране на бедрото не е пълна без мост, който укрепва вашите подбедрици, глутеи и сърцевина. За да извлечете максимума от това упражнение, стиснете бузите си, когато стигнете до върха, като наистина образувате връзка ум-тяло.
Необходимо оборудване: мат, плюс малка дъмбел или тежест, ако се нуждаете от предизвикателство
- Започнете да лежите с лице нагоре на постелка, коленете свити с крака на пода и длани, обърнати надолу отстрани.
- Повдигнете десния крак нагоре от земята и го изправете пред себе си, докато левият крак остава огънат.
- Натиснете лявата си пета в пода, повдигнете таза нагоре към тавана, притискайки се в горната част, когато достигнете твърда позиция на моста.
- Бавно спуснете гърба надолу към земята и повторете за 30 секунди. Сменете краката и завършете 30 секунди с левия крак нагоре, за да закръгляте това упражнение.
4. Ножични дъски
До този момент трябва да сте малко уморени, но ножицата за ножици ще ви предизвика до края!
Необходимо оборудване: под от твърда дървесина, кърпа или плъзгач за всеки крак
- Започнете в дъска с кърпи или плъзгачи, разположени под всеки пръст.
- Оформяйки ядрото и горната част на тялото, бавно издърпайте краката си на разстояние толкова широко, колкото ще отидат. Направете пауза, след което ги издърпайте обратно към центъра, като използвате мускулите на бедрата. Дръжте бедрата си квадратни до земята и сърцевината си стегнати.
- Изпълнете 2 кръга по 30 секунди всеки.
За вкъщи
Намерете начин да включите тази рутина в ежедневния си график и се ангажирайте всеки път да натискате по-силно. Гледайте как бедрата ви се трансформират!
Никол Боулинг е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE, личен треньор и здравен ентусиаст, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г.
