7 стъпки за справяне с депресивен епизод

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Живея с депресия. Понякога е основно, понякога е незначително, а понякога не мога да разбера дали изобщо го имам. Но клинично съм диагностициран повече от 13 години, така че го опознах доста добре.

Депресията се представя различно при всеки човек. За мен депресията се чувства като дълбока, тежка тъга. Като гъста мъгла, която бавно се навива и обгръща всяка част от мен. Толкова е трудно да виждам изхода си и това блокира моята визия за положително бъдеще или дори за поносимо настояще.

През дълги години на лечение съм работил усилено, за да разбера как се чувствам, когато депресията се върне, и съм се научила как да се грижа най-добре за себе си, когато се чувствам болна.

1. Не се паникьосвайте

Когато почувствам първия оттенък на тъгата или когато се чувствам по-уморен от обичайното, в главата ми започват да излизат алармени звънчета: „NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, НЕ ИЗПЪЛНЕНИЕNNNNNN !!!!!!“

За мен депресията не беше нищо по-опустошително. Трудно е да не изтрещя, когато усетя, че продължава. Когато си спомням колко бях болен, мисълта за рецидив е абсолютно ужасяваща - особено ако съм имал наистина добра, оптимистична ситуация. Усещам, че мислите ми започват да се надпреварват напред към най-лошия сценарий и в гърдите ми расте паническо чувство.

Това е критичен момент за мен. Това е момент, в който имам избор. Трябва да спра и да си направя дълбоко дъх. И след това още 10. Говоря със себе си, понякога на глас и използвам собствената си сила и миналия опит. Разговорът върви по следния начин: добре е да се плашим да не се депресираме отново. Естествено е да се чувствате притеснени. Вие сте оцелял. Спомнете си колко сте научили. Каквото се случи по-нататък, знайте, че можете да се справите.

2. Познайте вашите червени знамена

Смятах за необходимо да разбера какви са моите мисли и поведение, когато започна да се върти надолу. Това ми помага да се хвана, преди да ударя дъното. Първият ми червен флаг е катастрофално мислещ: Никой не ме разбира. Всички останали го имат по-лесно от мен. Никога няма да преодолея това. На кого му пука? Няма значение колко трудно се старая. Никога няма да бъда достатъчно добър.

След като започна да мисля или казвам такива неща, знам, че депресията ми се разраства. Друга улика е, ако енергията ми е ниска за няколко дни и ми е трудно да изпълнявам ежедневни задачи като почистване, душ или готвене на вечеря.

Когато забележа тези предупредителни знаци, се опитвам да направя пауза и да разсъждавам върху това, което може да предизвика мислите или поведението. Разговарям с някого, като моето семейство или моя терапевт.

Въпреки че е изкушаващо да игнорираме червени знамена, открих, че е много важно да ги признаем и изследваме. За мен избягването или отричането им само влошава депресията още по-надолу.

3. Не забравяйте, че депресията е заболяване

Дълго време не мислех за депресията като за болест. Чувствах се повече като личен дефект, който трябваше да се опитам да преодолея. Поглеждайки назад, виждам, че тази перспектива накара симптомите на депресията ми да се почувстват още по-завладяващи. Не видях чувствата или преживяванията си като симптоми на заболяване. Тъгата, чувството за вина и изолацията се очертаха големи и паническата ми реакция увеличи техните ефекти.

Посредством много четене и разговори, аз разбрах, че депресията всъщност е болест. А за мен - тази, която трябва да се лекува както с медикаменти, така и с терапия. Промяната на моята гледна точка ми помогна да реагирам с по-малко страх, когато симптомите ми се проявят. Те имат повече смисъл в контекста на депресията като законно медицинско състояние.

Все още се чувствам тъжна, уплашена и самотна, но съм в състояние да разпозная тези чувства като свързани със заболяването ми и като симптоми, на които мога да отговоря със самолечението.

4. Осъзнайте, че тези чувства няма да продължат

Една от най-трудните характеристики на депресията е, че те кара да мислиш, че никога няма да свърши. Кое е това, което прави началото толкова страшно. Трудно парче от работата ми в терапията беше приемането, че имам психично заболяване и изграждам способността си да го търпя, когато се разрази.

Колкото и да ми се иска, депресията няма просто да изчезне. И някак, колкото и противоположно да изглежда, позволявайки си да усетя депресията и да приема нейното присъствие облекчава част от страданията ми.

За мен симптомите не траят вечно. Преживявал съм го през депресия и, колкото и да се изтръпна, може да го направя отново. Казвам си, че е добре да се чувствам тъжен, ядосан или разочарован.

5. Практикувайте самостоятелни грижи

Дълго време игнорирах и отричах симптомите си. Ако се почувствах изтощен, се натисках по-силно и ако се чувствах неадекватен, поех още повече отговорност. Имах много негативни умения за справяне, като пиене, тютюнопушене, пазаруване и преумора. И тогава един ден се разбих. И изгоря.

Отне ми две години, за да се възстановя. Ето защо днес за мен нищо не е по-важно от грижата за себе си. Трябваше да започна от дъното и да възстановя живота си по по-здравословен, по-автентичен начин.

За мен самолечението означава да бъда честен относно диагнозата си. Не лъжа повече, че имам депресия. Почитам кой съм и с какво живея.

Самостоятелната грижа означава да не казвам на другите, когато се чувствам претоварена. Това означава да отделите време за релакс, да спортувате, да създавате и да се свързвате с другите. Самостоятелната грижа използва всичките ми сетива, за да успокоя и презаредя себе си, тялото, ума и духа си.

И практикувам умения за справяне всеки ден, а не само когато съм най-лошия. Това е, което ги прави по-ефективни, когато имам епизод на депресия; те работят, защото съм практикувал.

6. Знаеш кога да поискаш помощ

Депресията е сериозна. А за някои хора, като баща ми, депресията е фатална. Самоубийствените мисли са често срещан симптом на депресията. И знам, че ако и когато ги имам, те няма да бъдат игнорирани. Ако някога имам мисълта, че ще бъда по-добре мъртъв, знам, че това е най-сериозният от червените знамена. Казвам на някого, на когото имам доверие веднага и посягам към повече професионална подкрепа.

Вярвам, че заслужавам помощ при лечението на депресията си и признавам, че не мога да се справя сама. В миналото съм използвал личен план за безопасност, който очертаваше конкретни стъпки, които бих предприел в случай на самоубийствени мисли. Това беше много полезен инструмент. Други червени знамена, които показват, че трябва да засиля професионалната си помощ, са:

• чест плач
• продължително оттегляне от семейството или приятелите
• няма желание да отида на работа

Винаги поддържам номера на националния телефон за самоубийство за предотвратяване на самоубийства (800-273-8255), програмиран в мобилния ми телефон, така че да имам кой да се обади във всяка минута на деня или нощта.

Въпреки че мислите за самоубийство не означават, че самоубийството е неизбежно, е толкова важно да се действа веднага, когато се появят.

Превенция на самоубийствата

• Ако смятате, че някой е изложен на непосредствен риск от самонараняване или нараняване на друг човек:
• • Обадете се на 911 или на вашия местен номер за спешни случаи.
• • Останете с човека до пристигането на помощ.
• • Извадете всички оръжия, ножове, лекарства или други неща, които могат да причинят вреда.
• • Слушайте, но не съдете, спорете, заплашвайте или крещи.
• Ако вие или някой, когото познавате, обмисляте самоубийство, потърсете помощ от гореща линия за криза или предотвратяване на самоубийства. Опитайте Националната спасителна линия за предотвратяване на самоубийства на 800-273-8255.

7. Не сте вашата депресия

Не съм диагнозата си или психичното си заболяване. Не съм депресия, просто имам депресия. Когато се чувствам особено синя, това си казвам всеки ден.

Депресията влияе върху нашето мислене и затруднява оценяването на цялата картина на това кой сме. Спомняйки си, че не съм депресия, връща част от силата обратно в ръцете ми. Напомням си, че имам толкова много сила, способност и състрадание да използвам в подкрепа на себе си, когато депресията нападне.

Въпреки че не мога да контролирам симптомите си и макар че нищо не е по-трудно за мен от преживяна депресия, за мен е критично да си спомня, че заслужавам и ще се чувствам по-добре. Станах експерт в собствен опит. Развиването на осъзнаването, приемането, грижата за себе си и подкрепата изместиха начина, по който се справям с депресията.

Като перифразирам един от любимите ми интернет меми: „Преживях 100 процента от най-лошите си дни. Засега се справям чудесно."

Ейми Марлоу живее с голяма депресия и генерализирано тревожно разстройство. Версия на тази статия за първи път се появи в блога й Blue Light Blue, който беше обявен за един от най-добрите блогове за депресия на Healthline.