13 храни, които понижават кръвното налягане

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Какво е хипертония?

Хипертонията или високото кръвно налягане се отнася до налягането на кръвта към стените на артерията ви. С течение на времето високото кръвно налягане може да причини увреждане на кръвоносните съдове, което води до сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, инсулт и други проблеми. Хипертонията понякога се нарича мълчалив убиец, защото не предизвиква никакви симптоми и може да остане незабелязан - и нелекуван - с години.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), приблизително 75 милиона американци имат високо кръвно налягане. Много рискови фактори за високо кръвно налягане са извън вашия контрол, като възраст, фамилна анамнеза, пол и раса. Но има и фактори, които можете да контролирате, като упражнения и диета. Диета, която може да помогне за контролиране на кръвното налягане, е богата на калий, магнезий и фибри и по-ниска на натрий.

Прочетете, за да научите кои храни могат да ви помогнат в борбата с хипертонията.

13 храни, които помагат за понижаване на кръвното налягане

1. Листни зелени

Калият помага на бъбреците да се отърват от повече натрий чрез урината. Това от своя страна понижава кръвното ви налягане.

Листните зелени с високо съдържание на калий включват:

румън маруля
рукола
зеле
ряпа зеленина
яки зелени
спанак
цвекло зелените
Швейцарски чард

Консервираните зеленчуци често имат добавен натрий. Но замразените зеленчуци съдържат толкова хранителни вещества, колкото пресни зеленчуци и те се съхраняват по-лесно. Можете също да смесите тези зеленчуци с банани и ядково мляко за здравословен, сладък зелен сок.

2. Бери

Плодовете, особено боровинките, са богати на естествени съединения, наречени флавоноиди. Едно проучване установи, че консумацията на тези съединения може да предотврати хипертонията и да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Боровинки, малини и ягоди лесно се добавят към вашата диета. Можете да ги поставите на зърнени храни или гранола сутрин или да държите под ръка замразени плодове за бърз и здравословен десерт.

3. Червено цвекло

Цвеклото е с високо съдържание на азотен оксид, което може да ви помогне да отворите кръвоносните съдове и да понижите кръвното налягане. Изследователите откриха също, че нитратите в сок от цвекло понижават кръвното налягане на участниците в изследването само за 24 часа.

Можете да соковете собствено цвекло или просто да готвите и да изядете целия корен. Цвеклото е вкусно, когато се пече или се добавя към пържени картофи и яхнии. Можете да ги изпечете и в чипс. Внимавайте при работа с цвекло - сокът може да оцвети ръцете и дрехите ви.

4. Обезмаслено мляко и кисело мляко

Обезмасленото мляко е отличен източник на калций и е с ниско съдържание на мазнини. И двете са важни елементи на диета за понижаване на кръвното налягане. Можете също така да изберете кисело мляко, ако не харесвате мляко.

Според Американската сърдечна асоциация жените, които са яли пет или повече порции кисело мляко на седмица, са имали 20-процентно намаление на риска от развитие на високо кръвно налягане.

Опитайте да включите гранола, бадеми и плодове в киселото си мляко за допълнителни здравословни ползи. Когато купувате кисело мляко, не забравяйте да проверите за добавена захар. Колкото по-ниско е количеството захар на порция, толкова по-добре.

5. Овесени ядки

Овесената каша отговаря на сметката за начин с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на натрий за понижаване на кръвното налягане. Яденето на овесена каша за закуска е чудесен начин за подхранване на деня.

Нощният овес е популярна опция за закуска. За да ги направите, накиснете 1/2 буркан овален овес и 1/2 чаша ядково мляко в буркан. На сутринта разбъркайте и добавете плодове, гранола и канела на вкус.

6. Банани

Яденето на храни, които са богати на калий, е по-добре от приема на добавки. Нарежете банан във вашата зърнена или овесена каша за богата на калий добавка. Можете също да вземете едно, за да отидете заедно с варено яйце за бърза закуска или лека закуска.

7. Сьомга, скумрия и риба с омега-3

Рибата е чудесен източник на постни протеини. Мазни риби като скумрия и сьомга са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да понижат кръвното налягане, да намалят възпалението и да понижат триглицеридите. В допълнение към тези източници на риба, пъстървата съдържа витамин D. Храните рядко съдържат витамин D, а този витамин, подобен на хормони, има свойства, които могат да понижават кръвното налягане.

Едно предимство на приготвянето на риба е, че е лесно да се ароматизира и готви. За да го опитате, поставете филе от сьомга в пергаментова хартия и подправете с билки, лимон и зехтин. Печете рибата в предварително загрята фурна на 450 ° F за 12-15 минути.

8. Семена

Несолените семена са с високо съдържание на калий, магнезий и други минерали, за които е известно, че намаляват кръвното налягане. Насладете се на ¼ чаша семена от слънчоглед, тиква или тиква като закуска между храненията.

9. Чесън и билки

В един преглед се отбелязва, че чесънът може да помогне за намаляване на хипертонията, като увеличава количеството на азотен оксид в тялото. Азотният оксид спомага за насърчаване на вазодилатацията или разширяването на артериите за намаляване на кръвното налягане.

Включването на ароматни билки и подправки в ежедневната ви диета също може да ви помогне да намалите приема на сол. Примери за билки и подправки, които можете да добавите включват босилек, канела, мащерка, розмарин и др.

10. Тъмният шоколад

Проучване от 2015 г. установи, че яденето на тъмен шоколад е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Изследването предполага, че до 100 грама на ден тъмен шоколад може да бъде свързан с по-малък риск от ССЗ.

Тъмният шоколад съдържа повече от 60 процента какаови вещества и има по-малко захар от обикновения шоколад. Можете да добавите тъмен шоколад към киселото мляко или да го хапвате с плодове, като ягоди, боровинки или малини, като здравословен десерт.

Намерете страхотна селекция от тъмен шоколад на Amazon.com.

11. Шам-фъстък

Шам-фъстъкът е здравословен начин за намаляване на кръвното налягане чрез намаляване на периферното съдово съпротивление или стягане на кръвоносните съдове и сърдечната честота. Едно проучване установи, че диета с една порция шам-фъстък на ден помага за намаляване на кръвното налягане.

Можете да включите шам-фъстък в диетата си, като ги добавите към корички, сосове от песто и салати или като ги хапвате обикновени като закуска.

12. Зехтин

Зехтинът е пример за здравословна мазнина. Съдържа полифеноли, които са съединения, борещи се с възпалението, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.

Зехтинът може да ви помогне да посрещнете своите две до три ежедневни порции мазнини като част от DASH диетата (вижте по-долу за повече информация за тази диета). Освен това е чудесна алтернатива на маслото от масло от рапица, масло или дресинг за търговски салати.

13. Нар

Наровете са здравословен плод, на който можете да се насладите суров или като сок. Едно проучване заключи, че пиенето на чаша сок от нар веднъж на ден в продължение на четири седмици помага за понижаване на кръвното налягане в кратки срокове.

Сокът от нар е вкусен със здравословна закуска. Не забравяйте да проверите съдържанието на захар в закупените от магазините сокове, тъй като добавените захари могат да отменят ползите за здравето.

Диетата DASH и препоръчителни храни

Диетичните препоръки за понижаване на кръвното налягане, като диетата Подходи за спиране на хипертонията (DASH), включват намаляване на приема на мазнини, натрий и алкохол. След диетата DASH в продължение на две седмици можете да понижите систолното си кръвно налягане (най-голямото число на показанията за кръвно налягане) с 8-14 точки.

Сервиращите предложения за DASH диетата включват:

храни	Сервиране на ден
натрий	не повече от 2300 mg при традиционна диета или 1500 mg при диета с ниско съдържание на натрий
млечни продукти с ниско съдържание на мазнини	2 до 3
здравословни мазнини (авокадо, кокосово масло, топлено масло)	2 до 3
зеленчуци	4 до 5
плодове	4 до 5
ядки, семена и бобови растения	4 до 5
постно месо, домашни птици и риба	6
цели зърна	6 до 8

По принцип трябва да ядете повече източници на протеини с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци. Насоките за DASH също предлагат да се яде повече храни, богати на калий, калций и магнезий.

Пет порции сладкиши седмично
Една напитка на ден за жени
Две напитки на ден за мъже

Едно проучване установи, че DASH диета с високо съдържание на мазнини (пълномаслени) намалява същото количество кръвно налягане като традиционната DASH диета. Друг преглед разгледа резултатите от 17 проучвания и установи, че диетата DASH намалява кръвното налягане средно с 6,74 mmHg за систолно кръвно налягане и 3,54 mmHg точки за диастолично кръвно налягане.