5 лесни упражнения за маншет с ротатор

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Какво представлява нараняването на маншета на ротатор?

Както знаят спортните фенове и спортистите, нараняванията в рамото са сериозен бизнес. Те могат да бъдат изключително болезнени, ограничаващи и бавно лекуващи.

Ротаторният маншет е група от четири мускула, които стабилизират рамото и му позволяват да се движи. Физикотерапевтът и основател на WebPT Хайди Яненга казва, че трябва да визуализирате главата на костта на ръката като топка за голф, а областта на раменната лопатка като тенис за голф. Тя казва: „Ротаторният маншет служи като ръкав, който позволява на топката да се върти и да се търкаля, докато остава на тройника.“

Най-честите наранявания на маншета на ротатор са въздействия и разкъсвания.

• Задъхване: Въздействие възниква, когато мускул на ротаторен маншет се надуе и свива пространството между ръката и раменните кости, причинявайки прищипване. Мускулно напрежение, други наранявания при прекомерна употреба и костни шпори са чести причини за подуване.
• Сълза: По-рядко нараняване, разкъсване на въртене на маншета се получава, когато сухожилие или мускул на ротаторната маншета се разкъса. Повечето сълзи няма да изискват операция.

Повтарящите се надземни движения могат да износят мускулите на маншета на ротатора и по този начин са честа причина за нараняване. Ето защо спортисти като бейзболни стомани често имат проблеми с раменете. Травматично нараняване, като например падане върху ръката ви, също може да причини нараняване. Независимо как се случва, рискът от разкъсване на маншета на ротатор се увеличава с напредването на възрастта и износването на телата ни.

Какво да правя след контузия?

Опитайте да използвате метода „RICE“веднага след нараняване: почивка, лед, компресия и повдигане работят заедно, за да намалите болката и подуването. След като отокът спадне и ръката ви вече не е болезнена за движение, определени упражнения могат да ви помогнат да лекувате и предотвратите проблеми като „замръзнало рамо“или загуба на обхват на движение. Тези упражнения включват:

• участък на вратата
• странично външно въртене
• редове от висок до нисък
• обратна муха
• дърпане на косачка

Ако ви е удобно да добавяте тежест към тези упражнения, опитайте да използвате лек дъмбел или лента за съпротива за повторения. Ако нямате лека дъмбел, опитайте да използвате кутия супа.

1. Разтягане на вратата

1. Загрейте мускулите си, като застанете на отворена врата и разперете ръцете си отстрани.
2. Хванете страните на вратата с всяка ръка на или под височината на раменете и се наведете напред през вратата, докато почувствате леко разтягане.
3. Дръжте прав гръб, докато се облегнете и преместете тежестта си върху пръстите на краката. Трябва да усетите разтягане в предната част на рамото. Не прекалявайте.

2. Странично разположено външно въртене

1. Легнете отстрани срещу ранената си ръка.
2. Сгънете лакътя на ранената си ръка на 90 градуса и опънете лакътя отстрани. Предмишницата ви трябва да почива през корема.
3. Дръжте лек дъмбел в ръката на пострадалата страна и, като държите лакътя встрани, бавно повдигнете дъмбела към тавана. Спрете да въртите ръката си, ако почувствате напрежение.
4. Задръжте дъмбела за няколко секунди, преди да се върнете в начална позиция със свалена ръка.
5. Повторете 3 комплекта от 10 до 3 пъти на ден. Увеличете повторенията до 20, когато набор от 10 стане лесен.

3. Редове от висок до нисък

1. Прикрепете лента за съпротивление към нещо здраво на или над височината на раменете. Бъдете сигурни, че е сигурен, за да не се загуби, когато го дърпате.
2. Слезте на едно коляно, така че коляното срещу ранената ви ръка да е вдигнато. Тялото и спуснатото коляно трябва да бъдат подравнени. Облегнете другата си ръка върху вдигнатото коляно.
3. Като държите лентата сигурно с протегната ръка, издърпайте лакътя към тялото си. Дръжте гърба си прав и стиснете раменете си заедно и надолу, докато дърпате. Тялото ви не трябва да се движи или да се извива с ръката ви.
4. Върнете се за начало и повторете 3 серии по 10.

4. Обратна муха

1. Застанете с краката на ширината на раменете и коленете леко свити. Дръжте гърба си изправен и леко се наведете напред в кръста.
2. С леко тегло във всяка ръка, протегнете ръцете си и ги вдигнете далеч от тялото си. Не заключвайте лакътя си. Стиснете раменете, докато правите това. Не вдигайте ръце над височината на раменете.
3. Върнете се за начало и повторете 3 серии по 10.

5. Издърпване на косачката

1. Застанете с краката на ширината на раменете. Поставете единия край на лентата за съпротива под стъпалото срещу ранената си ръка. Дръжте другия край с ранената ръка, така че лентата да преминава диагонално по тялото ви.
2. Дръжте другата си ръка върху бедрата и без да заключвате коленете си, леко се наведете в кръста, така че ръката, която държи лентата, да е успоредна на противоположното коляно.
3. Сякаш започвате бавна косачка, изправете се изправено, докато дърпате лакътя по тялото към външните си ребра. Дръжте раменете си отпуснати и стиснете раменете си, докато сте изправени.
4. Повторете 3 серии по 10.

Кога да прегледате лекар

Докато тези упражнения могат да помогнат за изграждане на сила след леко нараняване, голяма или повтаряща се нараняване изисква повече внимание. Консултирайте се с лекар, ако имате:

• болка или дълбока болка
• подуване
• трудно повдигане на ръката
• трудно заспиване на ръката повече от няколко дни след нараняването

Това са симптоми на по-тежко нараняване.