Лесно е да се повярва, че когато става дума за хидратация, повече винаги е по-добре.
Всички сме чували, че тялото е направено предимно от вода и че трябва да пием около осем чаши вода на ден.
Казват ни, че пиенето на обилно количество вода може да изчисти кожата ни, да излекува настинките ни и да помогне при загуба на тегло. И изглежда, че всеки днес притежава гигантска бутилка за вода за многократна употреба, която се пълни постоянно. Така че, не бива ли да бъркаме H2O при всяка възможност?
Не е задължително.
Въпреки че получаването на достатъчно вода е много важно за цялостното ви здраве, също е възможно (макар и необичайно) да консумирате твърде много.
Дехидратацията винаги може да бъде в центъра на вниманието, но прехидратацията има и някои сериозни неблагоприятни последици за здравето.
Ето поглед върху това, което се случва, когато пиете твърде много вода, кой е изложен на риск и как да гарантирате, че ще останете правилно - но не прекалено - хидратиран.
Какво е правилната хидратация?
Да останеш хидратиран е важен за телесни функции като кръвно налягане, сърдечна честота, мускулна работа и познание.
Въпреки това, "правилната хидратация" е известна трудна за дефиниране. Нуждите от течности варират според възрастта, пола, диетата, нивото на активността и дори времето.
Здравните състояния като бъбречно заболяване и бременност също могат да променят количеството вода, което човек трябва да пие всеки ден. Някои лекарства също могат да повлияят на баланса на течностите в организма. Дори вашите собствени индивидуални нужди от хидратация могат да се променят от ден на ден.
По принцип повечето експерти препоръчват да се изчисли половината от теглото ви и да се пие този брой унции на ден. Например, 150-килограмов човек може да се стреми към дневно общо 75 унции или 2,2 литра (L).
Референтният хранителен прием от Института по медицина също предлага насоки за адекватна консумация на вода за деца и възрастни.
Адекватен дневен прием на вода според възрастта
- Деца на възраст от 1 до 3: 1,3 L (44 унции)
- Деца на възраст от 4 до 8: 1,7 L (57 унции)
- Мъжките на възраст от 9 до 13 години: 2,4 л (81 унции)
- Мъжките на възраст от 14 до 18 години: 3,3 L (112 унции)
- Мъже на възраст 19 и повече години: 3,7 L (125 унции)
- Женски на възраст от 9 до 13 години: 2,1 L (71 унция)
- Женски на възраст от 14 до 18 години: 2,3 L (78 унции)
- Жени на възраст 19 и повече години: 2,7 L (91 унция)
Тези целеви количества включват не само вода и други течности, които пиете, но и вода от хранителни източници. Редица храни могат да осигурят течности. Храни като супи и сосчета са разпознаваем източник, но по-малко очевидните елементи като плодове, зеленчуци и млечни продукти също съдържат значителни количества вода.
Така че, не е нужно само да хитрите H2O, за да останете хидратирани. Всъщност други течности могат да съдържат необходимите хранителни вещества, които не получавате от обикновената вода, които са важни за вашето здраве.
С колко вода можем да се справим?
Докато всички имаме нужда от много вода, за да поддържаме добро здраве, тялото има своите граници. В редки случаи претоварването с течности може да дойде с опасни последици.
И така, колко е твърде много? Няма тежък брой, тъй като фактори като възраст и съществуващи здравословни състояния могат да играят роля, но има обща граница.
„Бъбреците ще отделят цялата излишна вода доста бързо“, казва Маесака. Общото правило обаче е, че бъбреците могат да отделят само около 1 литър на час. Така скоростта, с която някой пие вода, също може да промени толерантността на организма към излишната вода.
Ако пиете твърде много твърде бързо или бъбреците ви не работят правилно, по-рано можете да стигнете до състояние на прехидратация.
Какво се случва, когато пиете твърде много вода?
Тялото се стреми постоянно да поддържа състояние на равновесие. Една част от това е съотношението течност към електролити в кръвта.
Всички ние се нуждаем от определени количества електролити като натрий, калий, хлорид и магнезий в кръвообращението си, за да поддържаме мускулите си свиващи, функционирането на нервната система и нивата на киселинно-алкалната основа на организма.
Когато пиете твърде много вода, това може да наруши това деликатно съотношение и да изхвърли баланса - което, изненадващо, не е добро нещо.
Електролитът, който притеснява най-много свръххидратацията, е натрият. Твърде много течност ще разрежда количеството натрий в кръвта, което води до необичайно ниски нива, наречени хипонатриемия.
Симптомите на хипонатриемия могат да бъдат леки в началото, като усещане за гадене или подуване на корема. Симптомите могат да станат тежки, особено когато нивата на натрий внезапно спаднат. Сериозните симптоми включват:
- умора
- слабост
- нестабилна походка
- раздразнителност
- объркване
- конвулсии
Хипонатриемия срещу водна интоксикация
Може би сте чували термина „водна интоксикация“или „отравяне с вода“, но това не е същото нещо като хипонатриемия.
„Хипонатриемията означава само, че серумният натрий е нисък, дефиниран е по-малко от 135 mEq / литър, но интоксикацията с вода означава, че пациентът е симптоматичен от ниско съдържание на натрий“, отбелязва Maesaka.
Ако не се лекува, интоксикацията с вода може да доведе до нарушения в мозъка, тъй като без натрий да регулира баланса на течността в клетките, мозъкът може да набъбне до опасна степен. В зависимост от нивото на подуване водната интоксикация може да доведе до кома или дори смърт.
Рядко е и доста трудно да се пие достатъчно вода, за да се стигне до този момент, но да се умре от пиене на твърде много вода е напълно възможно.
Кой е изложен на риск?
Ако сте здрави, е малко вероятно да развиете сериозни проблеми в резултат на пиене на твърде много вода.
„Нашите бъбреци вършат отлична работа по отстраняването на излишните течности от тялото ни с процеса на уриниране“, казва диетологът Джен Ернандес, RDN, LD, който е специализиран в лечението на бъбречни заболявания.
Ако пиете големи количества вода в опит да останете хидратирани, е по-вероятно да ви трябват чести пътувания до банята, отколкото пътуване до бързата помощ.
Все пак някои групи хора имат по-висок риск от хипонатриемия и водна интоксикация. Една такава група са хората с бъбречни заболявания, тъй като бъбреците регулират баланса на течности и минерали.
„Хората с бъбречна бъбречна стадия могат да бъдат изложени на риск от прехидратация, тъй като техните бъбреци не могат да отделят прекомерната вода“, казва Ернандес.
Свръххидратацията може да се появи и при спортисти, особено тези, които участват в събития за издръжливост, като маратони или в горещо време.
„Спортистите, които тренират няколко часа или на открито, обикновено са изложени на по-висок риск от прехидратация, като не заместват електролити като калий и натрий“, казва Ернандес.
Спортистите трябва да имат предвид, че електролитите, изгубени чрез потта, не могат да бъдат заменени само с вода. Електролитната заместваща напитка може да бъде по-добър избор от водата по време на продължителни тренировки.
Споделете в Pinterest
Признаци, които може да се наложи да съкратите
Първоначалните признаци на прехидратация може да са толкова прости, колкото и промените в навиците ви в банята. Ако установите, че се нуждаете от уриниране толкова често, че това нарушава живота ви или ако трябва да ходите многократно през нощта, може да е време да намалите приема.
Урината, която е напълно безцветна, е друг показател, че може да прекалявате.
Симптомите, които показват по-сериозен проблем с прехидратацията, включват тези, свързани с хипонатриемия, като:
- гадене
- объркване
- умора
- слабост
- загуба на координация
Ако се притеснявате, говорете с Вашия лекар. Те могат да направят кръвен тест, за да проверят вашите серумни нива на натрий и да препоръчат лечение, ако е необходимо.
Как да останем хидратирани, без да прекаляваме
Спорно е дали има истина в поговорката: „Ако сте жадни, вече сте дехидратирани.“И все пак със сигурност е добра идея да пиете, когато чувствате жажда и да избирате вода възможно най-често. Просто не забравяйте да се ускорите.
„Целете да пиете вода бавно през целия ден, а не да чакате твърде дълго и да свалите цяла бутилка или чаша наведнъж“, казва Ернандес. Бъдете особено внимателни след дълга и потна тренировка. Дори ако жаждата ви се чувства неугасима, устоявайте на желанието да изглаждате бутилка след бутилка.
За да попаднат на сладкото място за прием на течности, някои хора смятат за полезно да напълнят бутилка с препоръчителния си адекватен прием и да я пият постоянно през целия ден. Това може да е особено полезно за тези, които се борят да пият достатъчно, или просто да получат визуално подходящо дневно количество.
За мнозина обаче е по-практично да наблюдават тялото за признаци на адекватна хидратация, отколкото да се съсредоточат върху удрянето на определен брой литри на ден.
Признаци, че сте правилно хидратирани
- често (но не прекомерно) уриниране
- бледожълта урина
- способност за производство на пот
- нормална еластичност на кожата (кожата отскача при прищипване)
- усещане за засищане, не за жажда
Специални съображения
Ако имате бъбречно заболяване или друго състояние, което засяга способността на тялото ви да отделя излишната вода, важно е да следвате указанията за прием на течности от вашия лекар. Те могат най-добре да преценят вашето индивидуално здраве и нужди. Може да бъдете инструктирани да ограничите приема на вода, за да предотвратите опасен електролитен дисбаланс.
Освен това, ако сте спортист - особено участвате в събития за издръжливост като бягане на маратон или колоездене на дълги разстояния - нуждите ви от хидратация в състезателния ден изглеждат различно, отколкото в обикновен ден.
„Важно е създаването на индивидуализиран план за хидратация преди състезанието за по-дълго състезание“, казва лекарят по спортна медицина Джон Мартинес, доктор по медицина, който служи като лекар на място за триатлоните в Ironman.
„Познайте относителната си скорост на пот и колко трябва да пиете, за да поддържате нормална хидратация. Най-добрият начин е да се измери телесното тегло преди и след тренировка. Промяната в теглото е груба оценка за количеството загубена течност в потта, урината и дишането. Всеки килограм загуба на тегло е приблизително 1 пинта (16 унции) загуба на течност."
Въпреки че е важно да знаете скоростта на потта си, не е нужно да се обсебвате напълно от хидратацията, докато упражнявате.
"Сегашните препоръки са да се пие при жажда", казва Мартинес. „Не е необходимо да пиете на всяка помощна станция по време на състезание, ако не сте жадни.“
Внимавайте, но не го преодолявайте.
И накрая, докато е нормално да бъдете от време на време жадни през целия ден (особено в горещо време), ако забележите, че чувствате нужда да пиете постоянно, посетете лекаря си. Това може да е признак на основно състояние, което се нуждае от лечение.
Сара Гароне, NDTR, е специалист по хранене, писател на здравеопазване на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете нейното споделяне на земната информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.
