Ползите от редовните упражнения не могат да се надценяват. Упражнението може да намали риска от рак и сърдечни заболявания. Освен това може да укрепи имунната ви система и да намали риска от инфекции. Упражнението е особено важно, ако имате голямо депресивно разстройство (MDD).
MDD или клиничната депресия е често срещано заболяване. Приблизително 16 милиона възрастни в САЩ имат голям депресивен епизод годишно, казва Националният алианс за психични заболявания. Симптомите на депресия варират за всеки, но обикновено включват:
- упорита тъга
- безпокойство
- лоша концентрация
- промяна в апетита
- чувства на безнадеждност
- ниско самочувствие
Антидепресантите, консултациите и други терапии са ефективни лечения, но също така е важно да направите промени в начина на живот.
Започването на рутинни упражнения може да има огромен положителен ефект върху психичното здраве. Разбира се, че е трудно да започнеш рутина на тренировка, когато се чувстваш надолу. Въпреки това, ако правите бебешки стъпки с прости дейности и постепенно увеличавате интензивността си, може да забележите подобрение в състоянието си.
Ето няколко предимства на упражненията за MDD:
1. Подсилва химикалите в мозъка ви
Упражнението често е измислено като „естествен антидепресант“поради способността му да увеличава производството на определени мозъчни химикали.
Когато се занимавате с физическа активност, мозъкът ви реагира чрез увеличаване на производството на ендорфини. Ендорфините са мозъчни химикали, които помагат за намаляване на болката. Те също предизвикват по-щастливо настроение и ви помагат да се справите със стреса. Така че колкото повече спортувате, толкова по-високо е вашето ниво на ендорфини.
Редовната физическа активност може също да стимулира производството на мозъка на допамин и серотонин. Това са невротрансмитери, които влияят на настроението. Ниските нива на тези химикали са свързани с депресия и тревожност. Можете да повишите нивата си с малки количества активност.
2. Подобрява начина, по който се справяте с безпокойството
Редовните упражнения помагат и при безпокойство. Упражнението не само произвежда по-високи нива на допамин и серотонин, но и задейства физиологичен отговор, подобен на тревожността.
Тревожността може да доведе до повишена сърдечна честота, изпотяване и тежко дишане. Упражнението предизвиква почти идентичен отговор. За тази сметка редовното упражнение може да научи тялото ви как да управлява стресови ситуации.
Ако бъде оставен неконтролиран, гореспоменатият отговор, причинен от тревожност, може да предизвика паническа атака. Но когато тялото ви е свикнало с този отговор в резултат на редовна физическа активност, то започва да свързва този отговор с безопасността, а не с опасността, според Американската психологическа асоциация. В резултат на това ще бъде по-лесно да останете спокойни по време на стресиращо събитие.
3. Това отнема ума ви от вашите проблеми
Ако имате MDD, може да обсебите всеки негативен аспект от живота си. Това включва преодоляване на вчерашните грешки и притеснение от проблеми, които никога не могат да се случат.
Вашият мозък има само способността да се фокусира върху една мисъл в даден момент. Ако се чувствате надолу и се нуждаете от пренасочване на мислите си, упражненията могат да обърнат отрицателно настроение и да отстранят ума от проблемите ви. Ще се почувствате спокойни и заредени след тренировка.
4. Когато изглеждаш по-добре, се чувстваш по-добре
Започването на рутинни упражнения може да промени психическата ви перспектива, но това не е единственото нещо, което се променя. Упражнението причинява и физически промени на тялото ви. Активността може да ви помогне да отслабнете, да изградите мускулен тонус и да подобрите цялостния си физически вид. И независимо дали го осъзнавате или не, тези промени в тялото ви могат да окажат мощно влияние върху психичното ви здраве. Подобряването на вашето представа ви помага да се чувствате по-силни и по-уверени и повишава самочувствието ви.
Как да се упражнява за подобряване на MDD
Стартирането на план за упражнения не изисква много време. Противно на това, което може да мислите, използването на упражнения като естествен антидепресант не включва часове физическа активност всеки ден. Необходимо е само малко количество активност, за да забележите различие във вашето мислене и отношение.
Ако не сте тренирали от известно време, започнете бавно, за да избегнете наранявания. Започнете с 10 минути на ден и постепенно работете до 30 минути активност всеки ден или поне пет дни в седмицата. Ефективните упражнения включват ходене, джогинг, колоездене, плуване, аеробика или спорт.
Ето няколко прости съвета за придвижване с MDD:
1. Разделете тренировките на 10-минутни сесии
Ако нямате време да тренирате непрекъснато в продължение на 30 минути на ден, упражнявайте в 10-минутни блокове три пъти на ден. Прекарайте 10 минути на активност сутрин преди работа, ходете 10 минути на обедната си почивка и след това упражнете 10 минути след вечеря.
2. Вземете приятел за упражнения
Работата с приятел или роднина е ефективна, защото ставате отговорни на друг човек. Приятел за упражнения може да ви мотивира да се придържате към редовна рутина. Заедно можете да се окуражавате взаимно.
3. Намерете забавни занимания
Няма правило, което да казва, че трябва да ходите на час по аеробика, за да отслабнете или да подобрите психичното си здраве. Стига да изгаряте калории и да сте активни, вие сте на прав път. Така че, ако следването заедно с видео тренировка не ви харесва, прекарайте 30 минути в изпотяване до забавно занимание. По този начин упражненията не се чувстват като скучно.
Отвеждането
Упражнението може да окаже положително влияние върху вашето физическо и психическо здраве. Независимо дали сте на антидепресанти или използвате друга терапия за MDD, никога не омаловажавайте значението на редовната физическа активност. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете рутинна тренировка.
