Дори ако знаете колко е важно да спите всяка вечер, какво се случва, когато желанието ви да заспите не е достатъчно?
За 30 милиона американци, живеещи с диабет тип 2, заспиването и спите могат да бъдат предизвикателство. Трудностите със съня и диабетът отдавна са свързани и проблемът често се влошава с напредване на възрастта.
Националният институт за стареене отбелязва, че възрастните възрастни се нуждаят от приблизително същото количество сън като всички възрастни. По принцип това целево число е седем до девет часа всяка вечер.
Въпреки че това количество сън е идеално, много по-възрастни възрастни изпитват прекъсвания в съня поради заболявания, лекарства, болка и определени здравословни състояния - включително диабет тип 2. Възрастните възрастни също могат да се сблъскат с безсъние, което има тенденция да се увеличава с напредване на възрастта.
Съвети, които да ви помогнат да спите по-добре
Практиките на начина на живот, които насърчават добрия сън, са известни като „хигиена на съня“. Много от най-ефективните техники за хигиена на съня са неща, които можете да направите сами вкъщи. За хора с диабет тип 2, управлението на състоянието отблизо също може да помогне.
Ето 10 съвета, с които можете да опитате да подобрите качеството и количеството на съня си.
1. Съсредоточете се върху контрола на кръвната захар
Ефективното управление на кръвната ви захар може да помогне да подобрите нощната си почивка. Уилямс препоръчва да се съсредоточите върху ниско гликемичните храни, за да избегнете колебанията на високите и ниските кръвни захари, които могат да допринесат за лошия сън.
Например, можете да изберете закуска с високо съдържание на протеин като ядки върху сладка бисквитка. Избягвайте нощната ниска кръвна захар. Непрекъснат монитор на глюкозата може да ви помогне да откриете епизоди на нощни нива.
2. Избягвайте кофеиновите напитки през нощта
Черен чай, кафе, кофеинови соди и дори шоколад могат да пречат на способността ви да заспите. За по-добър сън през нощта ограничете количеството кофеин, което консумирате през целия ден, като целта е да го премахнете няколко часа преди лягане.
3. Участвайте в редовна физическа активност
Упражнението през повечето дни от седмицата може да помогне за подобряване на качеството на вашия сън. Уилямс казва, че физическата активност допринася за подобряване на управлението на кръвната захар.
Плюс това, редовните упражнения могат да подобрят настроението, което спомага за намаляване на стреса и води до по-добър сън. Целете да получавате поне 30 минути упражнения пет дни в седмицата.
4. Стремеж към здравословно тегло
Ако имате наднормено тегло, работете със своя лекар, за да си поставите цели за отслабване и управление. Уилямс казва, че загубата на 10 процента от телесното ви тегло може да доведе до по-добър контрол на кръвната захар и да намали риска от депресия и сънна апнея.
5. Захранвайте своя протеин
Хегази препоръчва да се съсредоточите върху висококачествени източници на протеини като пилешко месо, яйца и морски дарове. Храненето на протеин през целия ден може да ви помогне да управлявате нивата на кръвната си захар по-ефективно.
6. Изкопайте разсейванията
Спалнята трябва да е само за спане. Телевизията, смартфоните, таблетите и дори радиото на часовник, които са прекалено ярки, може да попречи на способността ви да заспите и да спите. Ако трябва да имате мобилния си телефон до леглото си, променете настройките, за да получавате само съобщения, които са спешни.
7. Придържайте се към последователно време за сън
Лягането и събуждането по едно и също време всяка вечер помага да регулирате вътрешния часовник на тялото си. Дори в почивните дни се стремете да сте последователни.
8. Създайте ритуал преди лягане, който включва релаксиращи дейности
Навиването и релаксацията един до два часа преди лягане може да помогне на тялото ви да се подготви за сън. Помислете за нежна йога рутина, дихателни упражнения, четене или топла вана.
9. Ограничете или избягвайте дневното дрямка
Напс може да направи чудеса, за да ви помогне да преминете през деня. Но ако този 20-минутен коткап пречи на нощния сън, може да искате да го откажете за малко.
10. Създайте среда за сън
Средата в спалнята ви прави съществена разлика, когато става дума за качествен сън. Уверете се, че имате поддържаща възглавница и матрак. Избягвайте екстремните температури на твърде горещо или прекалено студено. И ограничете количеството светлина, както изкуствена, така и естествена.
Ако приемането на тези промени в начина на живот не подобри съня ви, важно е да говорите с вашия лекар. Условията, които засягат съня, могат да бъдат сериозни и да доведат до дългосрочни здравословни проблеми с времето. Вашият лекар може да прецени дали може да имате по-значим проблем със съня, като диабетна невропатия или сънна апнея, и да препоръча допълнителни тестове или лечение.
Диабет тип 2
Как се справяте с диабет тип 2?
Отговорете на 6 прости въпроса, за да получите незабавна оценка за това как управлявате емоционалната страна на диабет тип 2, заедно с ресурси, които да поддържат вашето психическо здраве.
Първи стъпки
Защо сънят може да бъде труден
Има най-различни причини, че хората с диабет тип 2, и особено възрастните, могат да имат проблеми със съня. Ето някои от по-известните причини:
Проблеми с кръвната захар
Нивата на кръвната захар, които са твърде високи или твърде ниски, могат да причинят симптоми, които затрудняват заспиването и спите. „Ако кръвната ви захар е твърде висока, това може да доведе до често уриниране и необходимост постоянно да ставате от леглото“, обяснява Рефаат Хегази, доктор по медицина, специалист по хранене на медицински специалист.
От друга страна, Хегази отбелязва, че ниската кръвна захар може да причини симптоми като замаяност и изпотяване, което може да ви попречи да спите добре. Ако имате затруднения с управлението на нивата на кръвната захар, "нощна хипогликемия" може да бъде неоткрит симптом, добавя той.
Сънна апнея
Хората, живеещи с диабет тип 2, също са изложени на риск от развитие на сънна апнея - потенциално сериозно състояние, което възниква, когато дишането ви многократно спира и започва през цялата нощ. Това може драматично да повлияе на качеството на вашия сън.
Периферна невропатия
Периферната невропатия е усложнение на диабет тип 2, което може да възникне, когато високите нива на кръвната захар водят до увреждане на нервите. Чест симптом на диабетна невропатия е усещането за нощно изгаряне на краката и усещане за болка.
Увреждането на нервите също може да допринесе за синдрома на неспокойните крака (RLS), което причинява неудобни усещания в краката и неконтролируемо желание за тяхното придвижване. Това може да накара хората с диабет тип 2 да изпитват лош сън, отбелязва доктор Меган Уилямс, семеен лекар, сертифициран от борда, който също е специализиран в затлъстяването.
Отвеждането
Има известна връзка между диабет тип 2 и затруднения със съня. Ако имате проблеми със съня, добавянето на някои основни практики за хигиена на съня във вашата нощна рутина може да помогне. Също така е важно правилно да управлявате нивата на кръвната си захар. Ако продължите да имате затруднения, свържете се с Вашия лекар, за да създадете по-цялостен план.
