Суперхрани за диабет
Не всички здравословни храни са създадени равни. Зелените може да са полезни за вас, но хранителните вещества в марулята от айсберг може да не са толкова обилни, колкото тези в къдраво зеле, спанак и швейцарско сирене.
Освен съдържание на хранителни вещества, гликемичният индекс (GI) на дадена храна може също да ви помогне да направите здравословен избор.
GI измерва колко бързо дадена храна ще повиши кръвната захар. Храните с нисък GI имат оценка 55 или по-малко, докато храни с висок ГИ имат оценка 70 или повече.
По принцип храните с по-нисък ГИ са по-добър избор за хора с диабет. Храните, които са едновременно хранителни и имат нисък GI, са полезни за управление на здравето и нивата на кръвната захар.
Ето 10 суперхрани, които са особено добри за тези с диабет.
1. Зеленчуци без нишесте
В зеленчуците без нишесте има по-малко въглехидрати на порция. Те включват всичко - от артишок и аспержи до броколи и цвекло.
Тази категория зеленчуци достига дълъг път за задоволяване на глада и засилване на приема на витамини, минерали, фибри и фитохимикали.
Тези зеленчуци също са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, което ги прави някои от малкото храни, на които хората с диабет могат да се насладят почти с изоставяне.
Всъщност Американската асоциация за диабет (ADA) идентифицира повечето зеленчуци без нишесте като храни с нисък ГИ с класиране от 55 или по-малко.
В малко проучване от 2011 г. изследователите дори предполагат, че хората, които са на нискокалорична диета, състояща се от зеленчуци без нишесте, могат успешно да обърнат диабет тип 2.
2. Несладено гръцко кисело мляко
Проучванията показват 14 процента по-нисък риск от диабет тип 2 с ежедневна консумация на кисело мляко.
С нисък GI резултат, неподсладеното гръцко кисело мляко е пълно със здравословни пробиотици, калций и протеини. Също така е по-добър вариант обикновеното кисело мляко поради по-високото му съдържание на протеини и по-ниско въглехидрати.
Винаги проверявайте етикетите на хранителните стойности, тъй като някои марки имат по-високо съдържание на въглехидрати от други поради добавки като ароматизатори на сироп, подсладители, пълнеж или плодови консерви.
Най-отгоре не подсладено гръцко кисело мляко с ядки и ниско GI плодове като къпини, боровинки или малини.
3. Домати
Независимо дали се ядат сурови или варени, доматите са пълни с ликопен. Това мощно вещество, което може да намали риска от рак (особено рак на простатата), сърдечни заболявания и макулна дегенерация.
Подобно на други плодове без нишесте, доматите имат ниско класифициране на GI.
Едно проучване през 2011 г. установи, че 200 грама суров домат (или около 1,5 средни домата) всеки ден намаляват кръвното налягане при хора с диабет тип 2. Изследователите заключават, че консумацията на домати може да помогне за намаляване на сърдечно-съдовия риск, свързан с диабет тип 2.
4. Боровинки и други горски плодове
От защитата на зрението витамин С до запълване на фибри, боровинките са мощни антиоксиданти.
Тези плодове имат някои от най-високите нива на антиоксиданти на всеки плод или зеленчук и могат да намалят риска от сърдечни заболявания и рак. Те имат и противовъзпалителни свойства.
Ягоди, малини и къпини също са отличен избор за хора с диабет.
5. Портокали и други цитрусови плодове
Пулпата на портокали и грейпфрут осигуряват чудесен източник на фибри. За да увеличите максимално това, не забравяйте да изядете целия плод, а не да пиете само сока.
Едно проучване през 2008 г. установи, че консумацията на цитрусови плодове може да намали риска от диабет при жените, но пиенето на плодов сок може да увеличи този риск.
Средният портокал има GI оценка 40, докато неподсладения портокалов сок има GI оценка 50.
Цитрусът с най-нисък GI резултат е грейпфрут. С оценка 25, грейпфрутът има един от най-ниските резултати на GI от всички плодове.
6. Дива сьомга и други риби с омега-3 мастни киселини
Дивата сьомга е заредена с омега-3 мастни киселини, което може да намали риска от сърдечни заболявания.
Освен това е пълен с витамин D и селен за здрава коса, кожа, нокти и кости. Други гъсти хранителни вещества риба включват херинга, сардини и скумрия.
Тъй като рибата и другите протеинови храни не съдържат въглехидрати, те няма да повишат нивата на кръвната захар. Добавянето на сьомга към хранене може да помогне за забавяне на храносмилането на други храни, ядени при това хранене, и да помогне за увеличаване на пълнотата.
Рибеното масло е друг източник на омега-3 мастни киселини. Посъветвайте се с вашия лекар, преди да вземете каквито и да било добавки, за да видите кои, ако има такива, са най-подходящи за вашето състояние.
7. Орехи, ленени семена и други ядки и семена
Орехите и ленените семена съдържат магнезий, фибри и омега-3 мастни киселини.
Орехите също съдържат алфа-линоленова киселина, основна мастна киселина, която подсилва здравето на сърцето и понижава холестерола. Те са пълни с витамин Е, фолиева киселина, цинк и протеини.
Много други ядки осигуряват здравословни мазнини и могат да ограничат глада, но тези две са особено мощни.
Заместването на ядки и други здравословни мазнини за въглехидрати може да помогне за понижаване на кръвната захар. Орехите обикновено имат много ниски резултати от GI.
Искате още една причина да закусите с ядки? По-стари изследвания показват, че хората, които ядат редовно ядки, имат по-малък риск от развитие на диабет.
8. Фасул
Фасулът е сред най-хранителните храни на природата.
Те са с високо съдържание на фибри и протеини, което ги прави чудесен вариант за вегетарианци и вегани. Те също така доставят основни минерали като магнезий и калий.
Те също са с ниско ниво на GI. Соевите зърна се класират на около 16, а бъбреците - на 24, а нахутът - около 28.
Според проучване от 2012 г. бобът може да бъде добър начин за контрол на нивата на гликемия при хора с диабет тип 2. Те също могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето.
9. Кейл и други листни зелени зеленчуци
Кейл е кралят на супер здравословните зелени. Той осигурява повече от 100 процента от препоръчителния дневен прием на витамин А и К.
Зелената яка е друга листна зелена, която опакова тон хранителни вещества в малък пакет.
Kale съдържа химикали, наречени глюкозинолати, които помагат за неутрализиране на причиняващи рак вещества. Освен това е пълен с калий и е доказано, че помага за управление на кръвното налягане.
Това е още една причина да се счита за суперхрана за тези с диабет.
10. Ечемик, леща и други пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са пълни с антиоксиданти и разтворими и неразтворими фибри. Те помагат да се метаболизират мазнините и да се поддържа храносмилателната следа здрава.
Хората, които редовно ядат олющен ечемик, обикновено имат по-нисък холестерол в кръвта. Зърното също поддържа нивата на кръвната захар стабилни.
Лещата е друг добър вариант, тъй като те осигуряват витамини от група В, желязо, сложни въглехидрати и протеини.
Докато 100-процентовият каменно-смлян пълнозърнест хляб се счита за храна с нисък GI, други видове пълнозърнест хляб може да имат средно класифициране на GI, с резултати между 56 и 69.
Яденето на пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2, ако изберете правилния тип.
