Ето какво ядат тези жени, за да лекуват тревожността и депресията си

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Когато Джейн Грийн беше на 14 години, тя се разхождаше на сцената от състезание по танци на чешмата, когато се срина.

Не можеше да усети ръцете, краката или стъпалата си. Тя плачеше истерично и цялото й тяло беше горещо. Тя се задъхваше. Тя почерня за 10 минути и когато дойде, майка й я държеше. Отне 30 минути, за да се успокои сърдечната й честота, за да може да диша.

Грийн имаше паническа атака - първата й, но не и последната. Родителите й я заведоха при лекаря, който й постави диагноза тревожност и депресия и й даде рецепта за антидепресант.

„Имал съм добри времена, но имах и много ниски точки. Понякога стигах дотам, че не исках да живея повече “, споделя Грийн пред Healthline. Повече посещения на лекари разкриха също, че има неправилна щитовидна жлеза, което не помогна при безпокойството на Джейн. Започнала да вижда терапевт на 20, което помогнало - но само толкова.

На 23 години, след особено тежко посещение с лекаря си, който й каза, че не може да се направи нищо за нейните симптоми, Джейн претърпя срив пред приятеля си Есен Бейтс.

Бейтс беше диетолог, който преодоляваше собствените си проблеми с тревожността, променяйки диетата си. Тя убеди Джейн да промени диетата си, за да види дали това не я кара да се чувства по-добре.

Зеленият вече ядеше доста здравословна диета, но вечерята често беше нездравословно. Захарта беше ежедневно задължително, с бонбони през целия ден и сладолед през нощта.

Бейтс даде на Грийн някои нови насоки: без зърнени храни, без млечни продукти, по-малко захар, повече здравословни мазнини, средни количества протеини и най-важното - много зеленчуци.

„Първите три дни мислех, че ще умра“, казва Грийн за превключвателя.

Но след няколко дни тя започна да забелязва, че енергийното й ниво се покачва.

„Не се фокусирах върху това, което не мога да ям - фокусирах се върху това колко страхотно се чувствам физически, което ме накара да се чувствам по-добре психически и емоционално“, добавя тя. „Спрях да получавам лудите максимуми и ниски нива от захар. Всъщност сега имам движения на червата, което оказва такова влияние върху настроението ми."

Що се отнася до тези тревожни атаки? „Не съм имал тревожна атака от месеци“, казва Грийн. „Напълно съм изключен от своите антидепресанти, които 100% приписвам на диетата и промените в начина си на живот.“

Споделете в Pinterest

Храните, които помагат и вредят на психичното ви здраве

„Промяната на храненето ви може да бъде чудесно допълнение към традиционната терапия, като CBT и медикаменти, [но тя] идва на много по-малки разходи и може да бъде чудесен начин за самолечение“, казва Аника Кнуппел, изследовател и докторант в университета Колеж Лондон и сътрудник на Европейската програма MooDFOOD, която се фокусира върху предотвратяване на депресия чрез храна.

Има два начина хранителните интервенции да помогнат на психичното здраве: чрез увеличаване на здравословните навици и намаляване на нездравословните. За най-добър резултат трябва да направите и двете, казва Knüppel.

Изследванията показват най-голяма подкрепа за две диети: средиземноморската диета, която набляга на по-здравословните мазнини, и диетата DASH, която се фокусира върху намаляването на захарта.

Опитайте: Средиземноморска диета

• Вземете фиксираното нишесте с пълнозърнести и бобови растения.
• Напълнете обилно с плодове и зеленчуци.
• Съсредоточете се върху яденето на тлъста риба, като сьомга или риба тон, вместо червено месо.
• Добавете в здравословни мазнини, като сурови ядки и зехтин.
• Насладете се на сладкиши и вино умерено.

Средиземноморската диета е повече за това, което добавяте - пресни плодове и зеленчуци, богати на протеини бобови растения и мазни риба и зехтин (с високо съдържание на омега-3).

Едно проучване разглежда 166 души, които са били клинично депресирани, като някои са били лекувани с лекарства. Изследователите установили, че след 12 седмици ядене на модифицирана средиземноморска диета, симптомите на участниците са значително по-добри.

По-ранно проучване от 2011 г. установи, че когато студентите по медицина увеличават приема на омега-3 мастни киселини, тревожността им намалява с 20 процента (макар и без промени в депресията), докато през 2016 г. испанските изследователи откриват, че хората, които следват средиземноморския начин на живот най-близо, са 50 процента по-малко вероятно да развият депресия от тези, които също не спазват диетата.

Опитайте: DASH Диета

• Приемете пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.
• Вземете протеин от пиле, риба и ядки.
• Превключете към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или мазнини.
• Ограничете сладкишите, сладките напитки, наситените мазнини и алкохола.

Алтернативно, DASH диетата е за това, което приемате, а именно захарта.

Изследване от 2017 г., което ръководи Knüppel, анализира приема на захар на над 23 000 души. Те откриха, че мъжете, които ядат най-много захар - 67 или повече грама на ден, което е 17 чаени лъжички захар (или малко под две кутии кокс), са с 23 процента по-склонни да развият депресия или тревожност за пет години в сравнение с тези в долната трета, която регистрира по-малко от 40 грама на ден (10 чаени лъжички).

Нови изследвания от Медицински център на Университета Ръш (които ще бъдат представени на годишната среща на Американската академия по неврология) съобщават, че сред по-възрастните, тези, които следят диетата DASH отблизо, са по-малко склонни да развият депресия за шест и половина години в сравнение с тези, които спазват западна диета.

Преминаване без захар за борба с депресията и тревожността

Простото премахване на захарта е променило живота за Катрин Хейс, 39-годишна австралийска майка, която е била в и извън кабинети за психично здраве, както и антидепресанти през по-голямата част от живота си.

„Настроенията ми щяха да са нагоре и надолу - предимно надолу. Имах чувство, че не съм достатъчно добър и някои дни исках да умра. Тогава възникна тревожността до такава степен, че не можех да напусна къщата си, без да се разболя насилствено”, обяснява Хейс.

Едва когато тя разбра колко силно се отразява на семейството й и че иска да се подобри за децата си, тя започна да търси алтернативни терапии. Хейс започна да се занимава с йога и намери книгата „Аз прекратя захарта“.

По това време Хейс следобед ядеше пакети бисквитки с кафе и жадуваше десерт, преди дори да яде вечеря.

„Новият ми начин на хранене се състоеше от много зеленина и салати, здравословни мазнини, протеини от месо, превключване на сладки дресинги към зехтин и лимонов сок и ограничаване на плодовете до тези с ниско съдържание на фруктоза като боровинки и малини“, казва тя.

Подаряването на сладки не беше лесно. „През първия месец от слизането на захарта бях уморен от главоболие и грипоподобни симптоми.“

Две години и половина, след като без захар, тя успя да се отърве от антидепресантите си. „Това не е за всеки, но това ми помогна“, казва тя.

Споделете в Pinterest

Връзката между храната и психичното здраве

Тъй като нямаме всички отговори, биологично, зад тревожността и депресията, няма ясна причина защо промяната на диетата ви да промени настроението ви, казва Кнуппел.

Но ние знаем няколко неща: „Витамините в организма подпомагат функцията на ензимите, които позволяват реакции като синтеза на серотонин, който играе съществена роля за нашето щастие“, обяснява тя.

Междувременно е установено, че твърде много захар намалява протеин, наречен мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), който участва в развитието на депресия и тревожност.

Появяват се и нови изследвания, които предполагат, че червата ни играят важна роля в психичното здраве.

"Микроорганизмите в червата ни могат да комуникират с мозъка и няколко системи, които биха могли да играят роля при депресия и тревожност. Съставът на микробиотата на червата се влияе от храненето", добавя Кнуппел.

Майкъл Тейз, доктор по медицина, психиатър и директор на Програмата за настроение и тревожност в Университета в Пенсилвания, казва, че тук играят още няколко фактора.

„Когато лекувате депресията с лекарства, действителните„ вълшебни “химически съставки имат значение може би 15 процента. Това наистина е процесът на работа с лекар и намиране на мотивация за разпознаване на проблема и предприемане на стъпки към неговото отстраняване, което отчита най-много от доброто “, казва Тазе.

"Можете да получите толкова много от доброто в немедикаментозна интервенция, която включва диета, упражнения и разговори с някого", смята той.

Наистина, когато започнете да се грижите за себе си - което със сигурност контролира диетата ви, се счита за - получавате отстраняване, добавя Thase. "Духът ви се вдига и това е антидепресант."

Knüppel се съгласява: „Диетата е чудесен начин за активно самополагане и самолюбие - ключ към когнитивно-поведенческата терапия (CBT), която често се използва за лечение на тревожност и депресия. Вярвам, че да видиш себе си като достоен за самообслужване и следователно достоен да бъдеш хранен с питателна храна е чудесна стъпка."

Защо определени храни повишават настроението

• Някои ензими, открити в храната, повишават нивата на серотонин.
• Захарта се свързва с депресия и тревожност.
• Възникващата наука показва, че здравето на червата играе роля при тревожност.
• Яденето на здравословни храни е чудесен начин за практикуване на самолечение, важно при CBT.
• Предприемането на активни стъпки за хранене на питателна диета може да повиши мотивацията.

Трябва ли да опитате?

Никое лечение не е перфектно и никакво лечение не работи за всички, заявява Thase. И двамата експерти са съгласни, ако имате депресия или тревожност, първата ви стъпка трябва да бъде получаването на помощ от специалист по психично здраве.

Но изпробването на хранителните промени успоредно с каквито стъпки решите вие и вашият лекар може потенциално да подобри подобренията.

Въпреки това, Thase казва, че диетата не е сребърен куршум за тревожност и депресия.

„Всичко подкрепям да помогна на хората да разгледат фитнес и диетата си като цялостен план за подпомагане на възстановяването от депресия, но не бих разчитал само на това“, казва Тейз.

За някои хранителната интервенция може да работи чудесно като основно лечение. Но за други, включително хора със специфични разстройства като биполярна или шизофрения, придържането към конкретна диета ще трябва да се използва като допълнение към други лечения, като лекарства, обяснява той.

И въпреки че Thase не включва хранителни интервенции с пациентите си, той добавя, че би могъл да види това да се превърне в друг инструмент, който психиатрите или специалистите по психично здраве да обмислят в бъдеще.

Всъщност има област, наречена хранителна психология, която набира пара.

„В нашата култура в момента има реално движение към внимателност и холистични подходи, а в психиатрията има движение към персонализирана медицина, в смисъл, че нашите пациенти са капитани на собствен кораб и собствено планиране на лечение“, обяснява той, Тъй като хората стават по-заинтересовани от алтернативни терапии като тази и продължават да виждат резултати, в бъдеще може да видите повече основни доктори, които да пишат рецепти за здравословни храни.

Направи си сам горчиви за стрес

Rachael Schultz е писател на свободна практика, който се фокусира основно върху това защо телата и мозъците ни работят по начина, по който работят, и как можем да оптимизираме и двете (без да губим здравината си). Работила е над персонала в Shape and Men’s Health и редовно допринася за редица национални здравни и фитнес публикации. Тя е най-страстна за туризъм, пътуване, внимателност, готвене и наистина, наистина добро кафе. Можете да намерите нейната работа на rachael-schultz.com.