Преглед
Холестеролът, вещество, подобно на мазнини, обикаля във вашия кръвен поток липопротеини с висока плътност (HDL) и липопротеини с ниска плътност (LDL):
- HDL е известен като "добър холестерол", защото той взима холестерола и го връща обратно в черния дроб за изхвърляне.
- LDL пренася холестерола до частите на тялото си, които се нуждаят от него. Понякога се нарича "лош холестерол", защото ако имате твърде много от него в кръвообращението си, той може да се прилепи към стените на артериите ви, в крайна сметка да ги запуши.
Стеснени или блокирани артерии могат да попречат на кръвта да достигне до сърцето, мозъка или други органи. Това може да доведе до инсулт, сърдечен удар или дори сърдечна недостатъчност.
Черният ви дроб произвежда целия необходим холестерол. Но можете да получите и много холестерол от храната.
По принцип високите нива на HDL и ниските нива на LDL помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Какво казва изследването
От десетилетия изследванията сочат, че диетата и холестеролът играят роля за здравето на сърцето. По-новите изследвания показват, че връзката може да е по-сложна, отколкото се е смятало.
Асоциацията между холестерола и сърдечните заболявания
Диетичните насоки за американците от 2010 г. конкретно ограничиха диетичния холестерол до не повече от 300 милиграма на ден. Въпреки че 2015-2020 Диетичните насоки за американците не включват конкретен лимит, той все пак силно препоръчва да се яде възможно най-малко диетичен холестерол. В него се споменават проучвания и изпитвания, които са дали сериозни доказателства, че здравословното хранене с ниско съдържание на диетичен холестерол може да намали риска от сърдечни заболявания при възрастни.
Осемседмично проучване, публикувано през 2016 г., посочва, че повишеният LDL е установен рисков фактор за сърдечни заболявания и че диетичните мастни киселини играят значителна роля в развитието на сърдечни заболявания. Изследователите откриха, че извършването на малки промени в диетата (в този случай, заместване на няколко редовно ядени храни с по-добри алтернативи за качество на мазнините) намалява холестерола и потенциално може да намали бъдещия риск от сърдечни заболявания.
Изследователите повдигат въпроси
По-новите изследвания поставят въпроса за ролята на холестерола в развитието на сърдечни заболявания.
Систематичен преглед, публикуван през 2016 г., установи, че хората над 60 години, които имат висок LDL холестерол, живеят толкова дълго или по-дълго от хората с нисък LDL. Изследователите предлагат да се преоцени насоките за профилактика на сърдечните заболявания при възрастни.
Струва си да се отбележи, че този преглед има някои ограничения. Екипът избра проучвания само от една база данни и само тези, публикувани на английски. Прегледът не разглеждаше нивата на HDL холестерол, други фактори на здравето или начина на живот или използването на лекарства, понижаващи холестерола.
Източници на холестерол във вашата диета
Необходимо е да се направят повече изследвания за холестерола, особено за диетичния холестерол. Въпреки това е ясно, че диетата играе важна роля за здравето на сърцето и цялостното здраве.
Трансмазнини и наситени мазнини
Транс мазнините повишават LDL холестерола и понижават HDL холестерола. И двете промени са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, според Американската сърдечна асоциация. Транс-мазнините също не предлагат хранителна стойност.
Частично хидрогенираните масла (PHO) са основният източник на трансмазнини в нашите диети. Те се намират в много видове преработени храни.
През 2018 г. Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) направи окончателно решение, че PHO не са безопасни за консумация от човека. Сега те се премахват постепенно от предлагането на храна. Междувременно, опитайте се да избягвате храни, които изброяват PHO или трансмазнини на етикета.
Наситените мазнини са друг източник на LDL холестерол и трябва да се консумират пестеливо. Храните, съдържащи наситени мазнини, включват:
- сладки лакомства и сладкиши като понички, торти и бисквитки
- червено месо, тлъсто месо и високо преработено месо
- скъсяване, свинска мас, лой
- много пържени храни
- пълномаслени млечни продукти като мляко, масло, сирене и сметана
Тези храни с висок холестерол, заедно с преработени и бързи храни, могат да допринесат за увеличаване на теглото и затлъстяването. Наднорменото тегло или затлъстяването повишава риска от сърдечни заболявания, както и други здравословни състояния.
По-здрави варианти
Тези храни могат да помогнат за понижаване на LDL, повишаване на HDL и управление на теглото ви:
- овес и овесени трици
- ечемик и други пълнозърнести храни
- боб и леща, включително флот, бъбреци, гарбанзо и грах с черни очи
- ядки, включително орехи, фъстъци и бадеми
- цитрусови плодове, ябълки, ягоди и грозде
- бамя и патладжан
- соя
- тлъсти риби като сардини, скумрия и сьомга
- зехтин
Съвети за здравословно готвене
- Използвайте масло от канола, слънчоглед или шафран вместо масло, скъсяване или свинска мас.
- Скара, печете или печете вместо пържене.
- Отрежете мазнините от месото и отстранете кожата от домашните птици.
- Използвайте стелаж за източване на мазнини от месо и домашни птици, приготвени във фурната.
- Избягвайте да се мажете с капки мазнини.
Какви са рисковите фактори за сърдечни заболявания?
Високият холестерол в кръвта е един рисков фактор за сърдечни заболявания. Други рискови фактори включват:
- високо кръвно налягане
- диабет и преддиабет
- фамилна анамнеза за сърдечни заболявания
- прееклампсия по време на бременност
- с наднормено тегло или затлъстяване
- физическо бездействие
- нездравословна диета
- пушене
Рискът от сърдечни заболявания нараства с възрастта. При жените рискът се повишава след менопаузата.
Вашият шанс да развиете сърдечно заболяване нараства с всеки допълнителен рисков фактор. Някои фактори, като възраст и фамилна история, са извън вашия контрол. Други, като диета и упражнения, са под ваш контрол.
Каква е перспективата?
Нелекувана сърдечна болест може да доведе до различни усложнения, включително:
- увреждане на сърцето поради липса на кислород
- неравномерен пулс (аритмия)
- удар
- сърдечен удар
- сърдечна недостатъчност
Трябва да работите в тясно сътрудничество с Вашия лекар, за да следите състоянието си. Ако имате нужда от лекарства за контрол на високо кръвно налягане, холестерол, диабет или други проблеми, приемайте ги точно според указанията. Информирайте Вашия лекар за всички нови симптоми.
Наред с промените в здравословния начин на живот това може да помогне за подобряване на цялостната ви перспектива.
Съвети за предотвратяване на сърдечни заболявания
Ето няколко неща, които можете да направите, за да намалите риска от развитие на сърдечни заболявания:
- Гледайте теглото си. Наднорменото тегло има тенденция да повиши LDL. Това също поставя допълнително напрежение върху сърцето ви.
- Бъдете активни. Упражнението може да ви помогне да контролирате теглото си и да подобрите броя на холестерола в кръвта.
- Яжте правилно. Изберете диета с високо съдържание на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Ядките, семената и бобовите култури също са здравословни храни. Изберете за постно месо, птици без кожа и тлъсти риби над червено или преработено месо. Млечните продукти трябва да са с ниско съдържание на мазнини. Избягвайте трансмазнините като цяло. Изберете маслиново, рапично или шафран масло над маргарин, свинска мас или твърдо скъсяване.
- Не пушете. Ако в момента пушите, говорете с Вашия лекар за програмите за отказване от тютюнопушенето.
- Вземете годишна проверка, особено ако имате фамилна анамнеза за сърдечни заболявания. Колкото по-рано откриете, че може да бъдете изложени на риск, толкова по-рано можете да предприемете действия, за да помогнете да предотвратите сърдечните заболявания.
