Медитативната медитация се състои в бавно и стабилно дишане, докато седите спокойно. Вие наблюдавате дъха, тялото, мислите, чувствата и усещанията си, докато те се издигат и преминават.
Медитативната медитация има многобройни ползи за здравето, които вървят ръка за ръка със здравословния начин на живот, насърчаващ добрия сън. Твърди се, че намалява стреса, подобрява концентрацията и засилва имунитета.
Изследователи от проучване от 2011 г. откриха, че медитацията значително подобрява безсънието и цялостните модели на сън. Участниците посещавали седмичен курс по медитация, ежедневно отстъпление и практикували у дома в продължение на няколко месеца.
Можете да медитирате толкова често, колкото искате. Ако нямате време за по-дълга сесия, стремете се да правите 15 минути сутрин или вечер. Помислете да се присъедините към група за медитация веднъж седмично, за да останете мотивирани. Можете също така да изберете да ръководите медитация онлайн.
Медитацията е безопасна за практикуване, но има потенциал да предизвика силни емоции. Ако почувствате, че ви причинява още повече раздразнение или смут, прекратете практиката.
Вижте: Най-добрите приложения за медиация на годината »
Лекция №2: Повторение на мантра
Споделете в Pinterest
Повтарянето на мантра или позитивно утвърждаване многократно може да помогне да се съсредоточите и успокоите ума си. Казват, че мантрите предизвикват чувство на отмора, като успокояват ума.
Изследователи в проучване от 2015 г. научиха жени, които са бездомни, да повтарят мантра мълчаливо през целия ден и преди сън. Участниците, които продължават да използват мантрата в продължение на една седмица, изпитват намалени нива на безсъние.
Можете да изберете мантра на санскрит, английски или друг език. Потърсете онлайн идеи или създайте такава, която да ви се струва подходяща. Изберете мантра, която ви се струва приятна и успокояваща. Това трябва да бъде просто, положително изявление в настоящото време. Една добра мантра ще ви позволи непрекъснато да се фокусирате върху повторението на звука, което ще ви позволи да се отпуснете и да заспите.
Напейте мантрата мислено или на глас, като запазите фокуса си върху думите. Внимателно върнете ума си към мантрата всеки път, когато се лута. Можете също да пускате музика с песнопение. Чувствайте се свободни да рецитирате мантрата си толкова често, колкото искате. Може да изберете друга мантра, която да използвате през деня.
Ако смятате, че скандирането причинява неприятни последици или възбуда, прекратете практиката.
Лекция № 3: Йога
Споделете в Pinterest
Установено е, че йога има положителен ефект върху качеството на съня. Йогата може също да облекчи стреса, да подобри физическото функциониране и да засили умствения фокус.
Изберете стил, който се фокусира повече върху движещата се медитация или работата с дишането, за разлика от трудните физически движения. Бавните, контролирани движения ви позволяват да останете настоящи и фокусирани. Ин и възстановителната йога са чудесни възможности.
Стремете се да правите няколко по-дълги сесии всяка седмица и поне 20 минути ежедневна самостоятелна практика. Изпълнението на позите преди лягане може да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете.
Ако поза не ви се струва правилна, не я насилвайте. Принуждаването му може да доведе до нараняване. Важно е да правите това, което се чувства добре за вас и тялото ви, а това варира от човек на човек.
Вижте: 5 йога пози, идеални за начинаещи »
Лекция № 4: Упражнение
Споделете в Pinterest
Упражнението подсилва цялостното здраве. Може да подобри настроението ви, да ви даде повече енергия, да помогне при загуба на тегло и да спомогне за по-добър сън.
Участниците в проучване за 2015 г. упражняваха поне 150 минути седмично в продължение на шест месеца. През това време изследователите установяват, че участниците имат значително по-малко симптоми на безсъние. Те също показаха намалени симптоми на депресия и тревожност.
За да получите тези ползи, трябва да се занимавате с умерени упражнения в продължение на поне 20 минути на ден. Можете да добавите в някои силови тренировки или енергични аеробни упражнения няколко пъти седмично. Намерете времето на деня, което най-добре отговаря на вашите нужди и което има най-положителен ефект върху вашия сън.
Вземете под внимание състоянието на тялото си и упражнявайте съответно. Физическото нараняване е възможно, но обикновено може да се избегне, ако тренирате внимателно.
Вижте: Как да масажирате точките си под налягане »
Лечение №5: Масаж
Споделете в Pinterest
Изследователи в проучване от 2015 г. откриха, че масажната терапия е в полза на хората с безсъние чрез подобряване на качеството на съня и дисфункцията през деня. Той може също да намали чувствата на болка, тревожност и депресия.
Ако професионалният масаж не е опция, можете да направите самомасаж. Може също така да ви е полезно партньорът или приятелят ви да ви направи масаж. Позволете на ума си да се съсредоточи върху чувствата и усещанията от допир, докато умът ви се скита. Изследване онлайн за съвети и техники.
Докато масажът като цяло е безопасен, консултирайте се с Вашия лекар дали имате някакви специфични опасения за здравето, които могат да попречат на ползите. Ако кожата ви е чувствителна към кремове или масла, не забравяйте да направите тест за кожен пластир преди употреба.
Вижте: Как да масажирате точките си под налягане »
Лекция № 6: Магнезий
Споделете в Pinterest
Магнезият е естествен минерал. Може да помогне на мускулите да се отпуснат и да облекчат стреса. Смята се, че това насърчава здравословните модели на сън.
Участниците в проучване от 2012 г. приеха 500 милиграма (mg) магнезий дневно в продължение на 2 месеца. През това време изследователите установяват, че участниците са имали по-малко симптоми на безсъние и подобрени модели на сън.
Мъжете могат да приемат до 400 mg дневно, а жените могат да приемат до 300 mg дневно. Можете да изберете да разделите дозите си сутрин и вечер или да вземете дозата си преди лягане.
Можете също така да добавите 1 чаша магнезиеви люспи във вашата вечерна баня, което позволява магнезият да се абсорбира през кожата ви.
Страничните ефекти включват проблеми със стомаха и червата. Може да искате да започнете с по-ниска доза и постепенно да се увеличите, за да видите как реагира тялото ви. Приемът му с храна може да намали всеки коремен дискомфорт. Консултирайте се с Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства за определяне на потенциалните взаимодействия.
Не трябва да приемате магнезиеви добавки постоянно. Направете почивка за няколко дни на всеки две седмици. Не приемайте повече от препоръчителната доза, открита в продукта.
Вижте: 7 здравословни ползи от магнезий »
Лечение № 7: Лавандулово масло
Споделете в Pinterest
Лавандулата се използва за подобряване на настроението, намаляване на болката и насърчаване на съня. Счита се, че това е устно.
Резултатите от проучване от 2014 г. показват, че капсулите с масло от лавандула са полезни за подобряване на моделите на съня при хора с депресия, когато се приемат с антидепресант. Хората също показаха понижени нива на тревожност, което на пръв поглед би позволило по-добър сън.
Приемайте 20 до 80 mg лавандула през устата всеки ден или използвайте според указанията. Може да пожелаете да добавите етерично масло от лавандула към дифузор или да го напръскате върху възглавницата си. Чаят от лавандула също е опция.
Лавандулата обикновено е безопасна за употреба. Приемането на лавандула през устата може да причини главоболие, запек или гадене.
Вижте: Какво може да направи лавандулата за вас »
Лекция № 8: Мелатонин
Споделете в Pinterest
Мелатонинът може да ви помогне да заспите по-бързо и да подобри качеството на вашия сън.
Изследователи в проучване от 2016 г. откриха мелатонин за значително подобряване на моделите на сън при хора с рак и безсъние. Качеството на съня беше подобрено още повече между седем и 14 дни.
Вземете 1 до 5 mg 30 минути до два часа преди да спите. Трябва да използвате възможно най-ниската ефективна доза, тъй като по-високите дози могат да причинят странични ефекти.
Това може да причини:
- депресия
- виене на свят
- главоболие
- раздразнителност
- стомашни болки
- будност в нощта
Мелатонинът като цяло е безопасен за употреба за кратки периоди от време.
Какво друго мога да направя, за да помогна да заспя през нощта?
Определени промени в начина на живот също могат да помогнат за намаляване на вашите симптоми на безсъние. Може да пожелаете да ги направите, преди да потърсите допълнителни или лекарствени възможности.
Съвети и трикове
- Избягвайте химикали, които нарушават съня, като никотин, кофеин и алкохол.
- Яжте по-леки ястия през нощта и поне два часа преди лягане.
- Останете активни, но се упражнявайте по-рано през деня.
- Вземете горещ душ или вана в края на деня си.
- Избягвайте екраните един до два часа преди лягане.
- Дръжте спалнята си тъмна и прохладна и се опитайте да я използвате само за сън.
- Легнете в леглото само ако сте уморени.
- Станете от леглото, ако не заспите в рамките на 20 минути.
Кога да прегледате лекар
Ако симптомите ви продължават повече от няколко седмици или се влошават, консултирайте се с вашия лекар. Продължителното безсъние може да е резултат от основната грижа за здравето.
Това включва:
- киселини в стомаха
- диабет
- астма
- артрит
- хронична болка
- заболяване на щитовидната жлеза
- сърдечно-съдови заболявания
- мускулно-скелетни нарушения
- заболяване на бъбреците
- неврологични разстройства
- дихателни проблеми
- хормонални промени, свързани с менопаузата
Лекарствата с рецепта и без рецепта също могат да повлияят на качеството на съня.
Ако не се лекува, безсънието може да увеличи риска за:
- безпокойство
- депресия
- сърдечна недостатъчност
- високо кръвно налягане
- злоупотребата с наркотични вещества
Вашият лекар може да ви помогне да стигнете до първопричината и да прецените как най-добре да лекувате проблема.
Как се лекува безсънието традиционно?
Ако промените в начина на живот не работят, Вашият лекар може да предложи поведенческа терапия.
Поведенческа терапия
Поведенческата терапия може да ви помогне да развиете навици, които подобряват качеството на вашия сън. Вашият терапевт ще работи с вас в продължение на няколко месеца, за да разбере кои мисли и поведение допринасят отрицателно за вашите модели на сън.
Когнитивно-поведенческият план за лечение може да включва:
- ограничение на съня
- релаксираща терапия
- образование за хигиена на съня
- планиране на съня
- контрол на стимула
Това обикновено има по-добри дългосрочни резултати от самото лекарство.
лечение
Лекарствата за сън трябва да се използват само от време на време и не повече от 10 последователни дни.
Опциите без рецепта включват дифенхидрамин, като например в Benadryl, и доксиламинов сукцинат, като например в Unisom SleepTabs.
Вашият лекар може да предпише хапчета за сън, които да се използват, докато се адаптирате към поведението и промените в начина на живот.
Общите лекарства за сън по лекарско предписание включват:
- доксепин (Silenor)
- езопиклон (Lunesta)
- золпидем (Амбиен)
Научете повече: Lunesta срещу Ambien, две краткосрочни лечения за безсъние »
перспектива
В много случаи извършването на положителни промени в начина ви на живот може да облекчи безсънието. Обикновено безсънието обикновено трае няколко дни или седмици. В по-тежки случаи може да продължи три месеца или повече. Ако симптомите ви продължават повече от няколко седмици, консултирайте се с вашия лекар.
Може да ви е полезно да имате план какво да правите, когато не можете да спите. Може да решите да се съсредоточите върху отпускането в леглото, без да спите, да се преместите в друга стая, за да направите нещо релаксиращо, или да станете и да направите нещо по-активно и продуктивно. Намерете какво работи за вас.
Воденето на дневник за съня може да ви помогне да идентифицирате всички фактори, допринасящи за вашето безсъние. Не забравяйте да запишете нощното си ежедневие, всичко, което трябва да ядете или пиете, и всички лекарства, които може да приемате.
